運動新手必看！4套燃脂動作在家就能練

想要消除身體多餘的熱量、擁有好身材，高強度間歇性訓練、加強核心肌群的健身運動，目前正當紅；若你是運動新手也沒關係，台安醫院運動教練李婉如設計一套入門肌力訓練，讓新手們也能有效燃脂。

 

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下肢肌肉訓練A：深蹲
1. 站姿，雙手抱胸。
2. 膝蓋彎曲，蹲下，膝蓋不能過腳尖。

 

下肢肌肉訓練B：弓箭步
1. 站姿，雙手叉腰，雙腳一前一後，約一個步伐的距離。
2. 膝蓋彎曲，蹲下深蹲，膝蓋不能過腳尖。

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核心肌肉訓練A：平板式
1. 面朝地板，平躺，雙腳膝蓋以下的小腿、雙手前臂著地。
2. 膝蓋、小腿離地成平板式，腹部用力，讓腰腹和地板平行，避免後腰塌陷、腹部下垂。

 

核心肌肉訓練B：藥球俄羅斯轉體
1. 坐姿，雙腳懸空，手持球。
2. 上半身左右旋轉，最好球能左右觸地，可訓練人魚線。

 

剛開始可分別練習：2款下肢肌肉訓練各做12至15下；平板式做30秒；藥球俄羅斯轉體左右各做20下。反覆做3至5次。

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熟練後可提升運動強度：連續做4項動作，每種動作不計次數、做滿1分鐘；4項動作之間加入開合跳1分鐘。

 

◎ 撰文／吳佩芬‧李婷婷  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供

 

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