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養生

運動新手必看!4套燃脂動作在家就能練

  • 健康2.0
  • 2018/03/02 11:55
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  • 想要消除身體多餘的熱量、擁有好身材,高強度間歇性訓練、加強核心肌群的健身運動,目前正當紅;若你是運動新手也沒關係,台安醫院運動教練李婉如設計一套入門肌力訓練,讓新手們也能有效燃脂。

     

    運動新手必看!4套燃脂動作在家就能練

    下肢肌肉訓練A:深蹲
    1.
    站姿,雙手抱胸。
    2. 膝蓋彎曲,蹲下,膝蓋不能過腳尖。

     

    運動新手必看!4套燃脂動作在家就能練

    下肢肌肉訓練B:弓箭步
    1.
    站姿,雙手叉腰,雙腳一前一後,約一個步伐的距離。
    2. 膝蓋彎曲,蹲下深蹲,膝蓋不能過腳尖。

     

    運動新手必看!4套燃脂動作在家就能練

    核心肌肉訓練A:平板式
    1.
    面朝地板,平躺,雙腳膝蓋以下的小腿、雙手前臂著地。
    2. 膝蓋、小腿離地成平板式,腹部用力,讓腰腹和地板平行,避免後腰塌陷、腹部下垂。

     

    運動新手必看!4套燃脂動作在家就能練

    核心肌肉訓練B:藥球俄羅斯轉體
    1.
    坐姿,雙腳懸空,手持球。
    2. 上半身左右旋轉,最好球能左右觸地,可訓練人魚線。

     

    剛開始可分別練習:2款下肢肌肉訓練各做12至15下;平板式做30秒;藥球俄羅斯轉體左右各做20下。反覆做3至5次。

     

    熟練後可提升運動強度:連續做4項動作,每種動作不計次數、做滿1分鐘;4項動作之間加入開合跳1分鐘。

     

    ◎ 撰文/吳佩芬‧李婷婷  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照‧達志影像提供

     

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