鍛鍊下半身、改善腰痠背痛 「4款深蹲」訓練菜單全在這！
王家瑜 整理 ｜ 2019/11/22 15:42
臀部是人體相當重要的肌群，擁有健壯的臀肌，可以加強我們下盤穩定、增進全身血液循環，並改善腰痠背痛的問題。由於女性在先天條件上擁有較發達的下半身，女性鍛鍊臀腿的頻率應稍高於男性！
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初學者建議從一週2天開始，進階的人一週可以練到3、4次，以達到更好的鍛鍊效果。以下介紹在家就可以練習的深蹲動作，目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部，以及更為強壯有力的下半身。
深蹲 Squat
深蹲是鍛鍊下半身肌力的極佳動作，主要針對大腿前側和臀部肌群。經常練習能改善血液循環和代謝，有助於打造翹臀曲線。
1 採站姿，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。雙手微微握住，並放在胸前高度。
2 臀部垂直下沉，直到大腿與地面平行。停頓一下，然後用腳跟力量將身體抬起至起始位置。建議次數15到20次。
椅子深蹲 Chair Squat
深蹲動作的入門版，用椅子輔助，讓初學者練習向後坐的軌跡，鍛鍊大腿前側、臀肌與核心肌群。
1 找一張椅面與膝蓋位置差不多高的椅子，採站姿，抬頭挺胸，雙腳打開與肩同寬。雙手微微握住，並放在胸前高度。
2 上半身垂直下沉吸氣，臀部往後坐，輕觸椅子前緣吐氣起身，核心出力，後腳跟站穩。建議次數15到20次。
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相撲深蹲 Sumo Squat
掌握基本深蹲後，請一定要試試相撲式深蹲！寬站的相撲深蹲比起一般深蹲更訓練到大腿內側，同時鍛鍊下肢與臀肌力量。
1 站姿，上半身挺直，雙腳打開寬站，兩腳尖向外朝45度角。兩手可插腰或交錯於胸前。
2 上半身垂直往下沉至大腿與地面平行，稍微停頓1-2秒，後腳跟站穩，核心收緊，起身回到原始位置。建議次數15到20次。
負重深蹲 Weighted Squat
基本動作深蹲的變化型，鍛鍊核心與臀腿的優秀動作。手持啞鈴，提高動作難度，已經掌握徒手深蹲的新手可以挑戰看看！
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1 採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。雙手握住啞鈴，並放在胸前高度。
2 兩腳跟站穩，上半身垂直向下，重心勿前移，刺激臀肌後起身至起始位置。建議次數15到20次。
【深蹲訓練全菜單】
以下動作組合，4個動作為一組，共做3組，每組之間休息1到2分鐘。
1. 深蹲15～20下
2. 椅子深蹲15～20下
3. 相撲深蹲15～20下
4. 負重深蹲15～20下
◎ 本文摘自／《May力體態！增肌減脂全攻略》 劉雨涵 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／瑞麗美人國際媒體提供
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