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鍛鍊下半身、改善腰痠背痛 「4款深蹲」訓練菜單全在這!

王家瑜 整理 2019/11/22 15:42

臀部是人體相當重要的肌群,擁有健壯的臀肌,可以加強我們下盤穩定、增進全身血液循環,並改善腰痠背痛的問題。由於女性在先天條件上擁有較發達的下半身,女性鍛鍊臀腿的頻率應稍高於男性!

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初學者建議從一週2天開始,進階的人一週可以練到3、4次,以達到更好的鍛鍊效果。以下介紹在家就可以練習的深蹲動作,目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部,以及更為強壯有力的下半身。

延伸閱讀:深蹲5分鐘等於走路1小時!初學者這樣做不受傷

 

鍛鍊下半身、改善腰痠背痛 「4款深蹲」訓練菜單全在這!

 

深蹲 Squat

深蹲是鍛鍊下半身肌力的極佳動作,主要針對大腿前側和臀部肌群。經常練習能改善血液循環和代謝,有助於打造翹臀曲線。

 

鍛鍊下半身、改善腰痠背痛 「4款深蹲」訓練菜單全在這!

1 採站姿,抬頭挺胸,雙腳打開與肩同寬。雙手微微握住,並放在胸前高度。

2 臀部垂直下沉,直到大腿與地面平行。停頓一下,然後用腳跟力量將身體抬起至起始位置。建議次數15到20次。

 

椅子深蹲 Chair Squat

深蹲動作的入門版,用椅子輔助,讓初學者練習向後坐的軌跡,鍛鍊大腿前側、臀肌與核心肌群。

 

鍛鍊下半身、改善腰痠背痛 「4款深蹲」訓練菜單全在這!

1 找一張椅面與膝蓋位置差不多高的椅子,採站姿,抬頭挺胸,雙腳打開與肩同寬。雙手微微握住,並放在胸前高度。

2 上半身垂直下沉吸氣,臀部往後坐,輕觸椅子前緣吐氣起身,核心出力,後腳跟站穩。建議次數15到20次。

 

延伸閱讀:一招輕鬆瘦:「椅子式」雕塑腰、腿、臀曲線

 

相撲深蹲 Sumo Squat

掌握基本深蹲後,請一定要試試相撲式深蹲!寬站的相撲深蹲比起一般深蹲更訓練到大腿內側,同時鍛鍊下肢與臀肌力量。

 

鍛鍊下半身、改善腰痠背痛 「4款深蹲」訓練菜單全在這!

1 站姿,上半身挺直,雙腳打開寬站,兩腳尖向外朝45度角。兩手可插腰或交錯於胸前。

2 上半身垂直往下沉至大腿與地面平行,稍微停頓1-2秒,後腳跟站穩,核心收緊,起身回到原始位置。建議次數15到20次。

延伸閱讀:快來學相撲選手DOWN伸展操 緊實大腿內側

 

負重深蹲 Weighted Squat

基本動作深蹲的變化型,鍛鍊核心與臀腿的優秀動作。手持啞鈴,提高動作難度,已經掌握徒手深蹲的新手可以挑戰看看!

 

鍛鍊下半身、改善腰痠背痛 「4款深蹲」訓練菜單全在這!
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1 採站姿,雙腳打開與肩膀同寬。雙手握住啞鈴,並放在胸前高度。

2 兩腳跟站穩,上半身垂直向下,重心勿前移,刺激臀肌後起身至起始位置。建議次數15到20次。

 

【深蹲訓練全菜單】

以下動作組合,4個動作為一組,共做3組,每組之間休息1到2分鐘。

1. 深蹲15~20下
2. 椅子深蹲15~20下
3. 相撲深蹲15~20下
4. 負重深蹲15~20下

 

◎ 本文摘自/《May力體態!增肌減脂全攻略》 劉雨涵 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/瑞麗美人國際媒體提供

 

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