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養生

腰背痛、蘿蔔腿、鬆垮臀…拯救「過勞肌」就靠這3招!

  • 健康2.0
  • 2018/12/24 11:06
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  • 人類從原本用四肢行走演化成只用雙腳走路,重心的位置改變,脊椎承受重量的方式從平行變成垂直。使得腰椎特別變化成比其他脊椎來的大,為的是要承擔身體向下來的力量,也要承接從下肢上來的力量,所以腰部的穩定性才會變得如此重要。

     

    腰背痛、蘿蔔腿、鬆垮臀…拯救「過勞肌」就靠這3招!

    示意圖/TVBS

     

    有沒有發現當身體過於放鬆時,肚子會很習慣地放出來,臀肌也會變的鬆垮垮。本該維持穩定的力量沒了,使得壓力往下轉移,換來的是腰椎、骨盆、膝蓋關節的耗損。小腿肌群(calf muscles)與足底筋膜(plantar fasciitis)需要加倍工作來因應雙腳的行走,也因為這樣俗稱的蘿蔔腿就會跟著出來。另外因為過度的用力會造成小腿緊繃,而使循環功能變差,會有腫脹感或疼痛感的出現。

     

    腰背部的疼痛、下肢的痠麻、無法久站或久走,有以上這些症狀的人都會有一些通病,就是姿態不良與運動不足。如果不想跟過勞肌當好朋友,最良好最簡單的方式是從改善姿態開始。

     

    習慣可以養成,坐的正站的直也可以成為習慣,無形中肌力也會得到些許的強化,再來是有運動的習慣,針對弱點肌群去強化,肌力、耐力、心肺這三個重點都要兼顧,想要爬高蹲低都不成問題。揮別過勞肌吧,迎來更豐富的人生。

     

    腳跟下沉
    目的:放鬆小腿肌群
    作法:
    1. 腳尖踩在台階邊緣,露出腳跟。
    2. 慢慢把單邊腳跟下沉,反覆交替做。

    腰背痛、蘿蔔腿、鬆垮臀…拯救「過勞肌」就靠這3招!

    腿前伸展
    目的:放鬆股四頭肌
    作法:前後腳,後腳放在椅上,膝下放毛巾,慢慢將後腳跟拉起。

    腰背痛、蘿蔔腿、鬆垮臀…拯救「過勞肌」就靠這3招!

    髖部伸展
    目的:放鬆髖關節
    作法:蹺二郎腿,將腳踝放至大腿上,輕輕將膝蓋向下壓。

    腰背痛、蘿蔔腿、鬆垮臀…拯救「過勞肌」就靠這3招!

     

    ◎ 撰文/君蔚皮拉提斯會館物理治療師賴庭筠  ◎ 本文摘自/北醫附醫健康報  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/北醫附醫‧達志影像/shutterstock提供

     

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