4動作解宿便、腸道通暢一身輕！核心肌群也變強了

腸道清，一身輕，你還在為排便不順而煩惱嗎？人體攝取食物後，經過腸道吸收養分，其餘食物殘渣與體內廢棄物就會形成糞便，當糞便進入直腸後，直腸壁的感受器會傳遞大腦皮質即會產生便意。排便時橫隔膜會下降、腹肌收縮用力，腹腔內壓及直腸內壓增加、肛門提肛肌收縮、括約肌放鬆，排便得以順暢。

延伸閱讀：最佳排便時機1天有3次 最好把握早餐後

在以上過程中所使用的核心肌肉若是無力，就會成為排便不順的原因之一，因而造成宿便；長期下來毒素累積，可能會增加罹患大腸直腸癌的風險。透過以下動作有助於增進排便力，順暢將毒素排出體外。

腹部局部捲曲

1 雙手放在耳朵兩旁，雙腳屈膝置於地面。
2 肩胛骨離開地面時，腹部用力，眼睛向上看。
3 上屈捲腹至可動範圍，勿用頸部代償用力。
4 向上時吐氣，腹部內收用力；平躺時吸氣，腹部放鬆。

延伸閱讀：啤酒肚上身 代謝症候群也不遠了！10大死因有6種與它有關

腹部反向捲曲

1 雙手伸直放置於地面。
2 雙腳膝關節成90度。
3 動作開始時，吐氣將膝蓋往胸口方向延伸，臀部離開地面，下腹用力。
4 臀部下放時，吸氣將腰椎平放在地面。

延伸閱讀：10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」

橋式

1 雙手伸直放置於地面，雙腳屈膝置於地面。
2 動作開始時，吐氣將臀部往上延伸，腹部內收用力。
3 臀部下放時，吸氣將臀、腰背平放於地面。
4 感受度應著重腹部內收與臀部發力。

延伸閱讀：躺著做更有效！4招「夾臀運動」，鍛鍊骨盆肌肉預防尿失禁

棒式

1 雙手肘成90度打開與肩同寬，前手臂平放地面。
2 雙腳伸直向後延伸，收下巴，軀幹成一直線。
3 肩胛保持穩定，勿過度內收。
4 動作過程保持順暢呼吸，腹部內收用力。

延伸閱讀：「棒式」不是撐著就沒事！一看就懂 輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰

◎ 本文摘自／永越季刊48期  ◎ 撰文／永越健康管理中心體適能中心教練高祥傑  ◎ 圖片來源／永越健康管理中心提供

6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

相關文章
鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力
「水煮餐」是減肥大地雷，小心便祕還會讓你更餓！2原則邊吃邊瘦
顆粒糞便就是便祕？不盡然！醫警告：1狀況反而要小心「腸腫瘤」
肌力多一點、活得久一點 7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆