10分鐘坐著做運動就能瘦,祕訣就在「姿勢保持一直線」
![](https://health-image.tvbs.com.tw/_next/image?url=https%3A%2F%2Fcc.tvbs.com.tw%2Fimg%2Fprogram%2Fupload%2F2018%2F11%2F20%2F20181120173358-e32caec4.jpg&w=1080&q=75)
看著電視也能做運動、不占空間的組合訓練,坐著也能有效活動身體的秘訣,就在於姿勢保持一直線。
這套動作組合坐在椅子上就可以進行,不要靠著椅背,坐在椅面上1/3到1/2即可。將骨盆立起後,使體重平均地落在臀部骨頭上,動作放慢,以確實地運動到腹部。
廣告之後還有更多精彩內容
廣告之後還有更多精彩內容
1. 合掌抬手(3組)
功能:使呼吸與動作產生連動,活化核心部位。
動作:坐在椅子上,雙手在胸前合十,雙腳打開與腰同寬,骨盆立起;一邊吸氣,一邊將雙手伸直、高舉過頭,一邊吐氣,一邊將雙手回到胸前;重複10次。
TIPS:腹部需感覺到緊縮;後背不能後仰、不能拱起來。
2. 坐姿抬腿(3組)
功能:慢慢地將膝蓋抬起、放下,有效運動腹部的深層肌肉。
動作:坐在椅子上,前臂上下重疊,雙腳打開與腰同寬;一邊吐氣,一邊將右膝抬高;重複10次後換邊。
TIPS:抬腳的高度以身體不晃動為限。
廣告之後還有更多精彩內容
廣告之後還有更多精彩內容
3. 螺旋扭腰(2組)
功能:手臂張開再扭轉上半身,緊實側腹。
動作:坐在椅子上,雙臂朝左右張開平舉,雙腳打開與腰同寬;一邊吐氣,一邊將上半身連同手臂往右轉,再換邊;重複10次。
TIPS:旋轉身體時,身體軸心不能傾斜;雙膝夾毛巾可使骨盆穩定。
4. 螺旋扭腰進階版(2組)
功能:加上抬膝動作,加強轉體運動效果。
廣告之後還有更多精彩內容
廣告之後還有更多精彩內容
動作:抬起右腳,膝蓋維持抬高的姿勢,做「螺旋扭腰」,再換邊;重複10次。
TIPS:旋轉身體時,腰部不能拱起來,肩膀不能抬高。
◎ 本文摘自/《超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線》 ◎ 編輯/王家瑜整理 ◎ 圖片來源/幸福文化提供
相關文章
廣告之後還有更多精彩內容
廣告之後還有更多精彩內容
延伸閱讀
![延伸閱讀](https://static.tvbs.com.tw/health2.0/images/uploads/2024/07/20240723142709-hC4pRlmD.jpeg)
6種NG行為會加速老化!早餐愛吃這些食物會讓身體早衰
2024-07-24 10:15:00
![延伸閱讀](https://static.tvbs.com.tw/health2.0/images/uploads/2023/08/20230825130758-GvZtWkM0.jpg)
中醫教你做「萬用養生解毒水」!綠豆配1物既能排毒還可養心
2024-07-24 10:00:00
![延伸閱讀](https://static.tvbs.com.tw/health2.0/images/uploads/2023/10/20231004105549-n0JAoZLn.jpg)
晚上抽筋怎麼辦?不要坐在床上伸展!1動作快速急救 馬上舒緩腳抽筋
2023-10-04 10:52:00
![延伸閱讀](https://static.tvbs.com.tw/health2.0/images/uploads/2024/06/20240625174417-SjOi7kU8.jpg)
小S抗老祕訣曝光!19年前做這件事 讓她越來越年輕
2024-06-25 17:43:00
![延伸閱讀](https://static.tvbs.com.tw/health2.0/images/uploads/2024/03/20240305172853-BmXdccX3.jpg)
方文琳58歲長滿頭白髮!江坤俊教2招白髮變黑髮 多吃3食物合成黑色素
2024-03-05 17:28:00
![延伸閱讀](https://cc.tvbs.com.tw/img/program/upload/2023/01/31/20230131182342-86aeeb5a.jpg)
哈佛醫師的黃金4寶抗癌湯!每天喝2碗防癌、減肥、抗三高 材料簡單又便宜
2023-01-31 18:18:25
人氣排行榜
人氣排行榜