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養生

10分鐘坐著做運動就能瘦,祕訣就在「姿勢保持一直線」

  • 健康2.0
  • 2018/11/20 17:33
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  • 看著電視也能做運動、不占空間的組合訓練,坐著也能有效活動身體的秘訣,就在於姿勢保持一直線。

     

    這套動作組合坐在椅子上就可以進行,不要靠著椅背,坐在椅面上1/3到1/2即可。將骨盆立起後,使體重平均地落在臀部骨頭上,動作放慢,以確實地運動到腹部。

     

    1. 合掌抬手(3組)

    功能:使呼吸與動作產生連動,活化核心部位。

    動作:坐在椅子上,雙手在胸前合十,雙腳打開與腰同寬,骨盆立起;一邊吸氣,一邊將雙手伸直、高舉過頭,一邊吐氣,一邊將雙手回到胸前;重複10次。

    TIPS:腹部需感覺到緊縮;後背不能後仰、不能拱起來。

    10分鐘坐著做運動就能瘦,祕訣就在「姿勢保持一直線」

    2. 坐姿抬腿(3組)

    功能:慢慢地將膝蓋抬起、放下,有效運動腹部的深層肌肉。

    動作:坐在椅子上,前臂上下重疊,雙腳打開與腰同寬;一邊吐氣,一邊將右膝抬高;重複10次後換邊。

    TIPS抬腳的高度以身體不晃動為限。

    10分鐘坐著做運動就能瘦,祕訣就在「姿勢保持一直線」

    3. 螺旋扭腰(2組)

    功能:手臂張開再扭轉上半身,緊實側腹。

    動作:坐在椅子上,雙臂朝左右張開平舉,雙腳打開與腰同寬;一邊吐氣,一邊將上半身連同手臂往右轉,再換邊;重複10次。

    TIPS旋轉身體時,身體軸心不能傾斜;雙膝夾毛巾可使骨盆穩定。

    10分鐘坐著做運動就能瘦,祕訣就在「姿勢保持一直線」

    4. 螺旋扭腰進階版(2組)

    功能:加上抬膝動作,加強轉體運動效果。

    動作:抬起右腳,膝蓋維持抬高的姿勢,做「螺旋扭腰」,再換邊;重複10次。

    TIPS旋轉身體時,腰部不能拱起來,肩膀不能抬高。

    10分鐘坐著做運動就能瘦,祕訣就在「姿勢保持一直線」

     

    ◎ 本文摘自/《超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線》 ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/幸福文化提供

     

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