10分鐘坐著做運動就能瘦,祕訣就在「姿勢保持一直線」
看著電視也能做運動、不占空間的組合訓練,坐著也能有效活動身體的秘訣,就在於姿勢保持一直線。
這套動作組合坐在椅子上就可以進行,不要靠著椅背,坐在椅面上1/3到1/2即可。將骨盆立起後,使體重平均地落在臀部骨頭上,動作放慢,以確實地運動到腹部。
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1. 合掌抬手(3組)
功能:使呼吸與動作產生連動,活化核心部位。
動作:坐在椅子上,雙手在胸前合十,雙腳打開與腰同寬,骨盆立起;一邊吸氣,一邊將雙手伸直、高舉過頭,一邊吐氣,一邊將雙手回到胸前;重複10次。
TIPS:腹部需感覺到緊縮;後背不能後仰、不能拱起來。
2. 坐姿抬腿(3組)
功能:慢慢地將膝蓋抬起、放下,有效運動腹部的深層肌肉。
動作:坐在椅子上,前臂上下重疊,雙腳打開與腰同寬;一邊吐氣,一邊將右膝抬高;重複10次後換邊。
TIPS:抬腳的高度以身體不晃動為限。
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3. 螺旋扭腰(2組)
功能:手臂張開再扭轉上半身,緊實側腹。
動作:坐在椅子上,雙臂朝左右張開平舉,雙腳打開與腰同寬;一邊吐氣,一邊將上半身連同手臂往右轉,再換邊;重複10次。
TIPS:旋轉身體時,身體軸心不能傾斜;雙膝夾毛巾可使骨盆穩定。
4. 螺旋扭腰進階版(2組)
功能:加上抬膝動作,加強轉體運動效果。
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動作:抬起右腳,膝蓋維持抬高的姿勢,做「螺旋扭腰」,再換邊;重複10次。
TIPS:旋轉身體時,腰部不能拱起來,肩膀不能抬高。
◎ 本文摘自/《超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線》 ◎ 編輯/王家瑜整理 ◎ 圖片來源/幸福文化提供
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