10分鐘坐著做運動就能瘦，祕訣就在「姿勢保持一直線」

看著電視也能做運動、不占空間的組合訓練，坐著也能有效活動身體的秘訣，就在於姿勢保持一直線。

 

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這套動作組合坐在椅子上就可以進行，不要靠著椅背，坐在椅面上1/3到1/2即可。將骨盆立起後，使體重平均地落在臀部骨頭上，動作放慢，以確實地運動到腹部。

 

1. 合掌抬手（3組）

功能：使呼吸與動作產生連動，活化核心部位。

動作：坐在椅子上，雙手在胸前合十，雙腳打開與腰同寬，骨盆立起；一邊吸氣，一邊將雙手伸直、高舉過頭，一邊吐氣，一邊將雙手回到胸前；重複10次。

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TIPS：腹部需感覺到緊縮；後背不能後仰、不能拱起來。

2. 坐姿抬腿（3組）

功能：慢慢地將膝蓋抬起、放下，有效運動腹部的深層肌肉。

動作：坐在椅子上，前臂上下重疊，雙腳打開與腰同寬；一邊吐氣，一邊將右膝抬高；重複10次後換邊。

TIPS：抬腳的高度以身體不晃動為限。

3. 螺旋扭腰（2組）

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功能：手臂張開再扭轉上半身，緊實側腹。

動作：坐在椅子上，雙臂朝左右張開平舉，雙腳打開與腰同寬；一邊吐氣，一邊將上半身連同手臂往右轉，再換邊；重複10次。

TIPS：旋轉身體時，身體軸心不能傾斜；雙膝夾毛巾可使骨盆穩定。

4. 螺旋扭腰進階版（2組）

功能：加上抬膝動作，加強轉體運動效果。

動作：抬起右腳，膝蓋維持抬高的姿勢，做「螺旋扭腰」，再換邊；重複10次。

TIPS：旋轉身體時，腰部不能拱起來，肩膀不能抬高。

 

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◎ 本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》 ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片來源／幸福文化提供

 

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