2018/11/07 18:29小
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長時間沒活動，或是手腳冰冷以至於下半身浮腫時，可活動雙腳，藉由收縮雙腿的肌肉，讓累積在腳部的血液回流，促進血液循環。在這套動作菜單的前後，如果加上腳尖彎曲、伸直的動作，更能提高消除浮腫的效果。
1. 單膝彎曲伸展（2組）
仰躺，雙腳打開比肩膀稍寬，雙臂自然打開；左腳腳尖往內彎；膝蓋彎起，腳尖抬起，腳跟貼地；接著膝蓋往外倒，伸展髖關節。左右各10次為一組。
TIPS：特別活動腳踝，促進膝蓋下方的血液循環。
2. 單腳平衡練習 （2組）
背挺直站立，雙手往正上方抬高；一邊將上半身往前傾，一邊將右腳往後抬高，維持10秒後換邊。左右各1次為一組。
TIPS：膝蓋不能彎曲，且後背不能拱起來。
3. 腿肌深蹲（1組）
站姿，將雙臂往前伸直；一邊吸氣，一邊彎曲膝蓋往下蹲，感覺臀部往後凸。重複10次為一組。
TIPS：膝蓋不能超過腳尖；腰部不能拱起。
4. 芭蕾深蹲（2組）
雙腳往左右張開，腳尖朝外，雙手插腰，身體下蹲；踮起腳尖，再將膝蓋打直，重複10次為一組。
TIPS：腰部不能後仰或前傾。
5. 腳尖開合（1組）
一手貼牆站立，另一手插腰，雙腳併攏，腳尖朝向前方；以腳跟作為軸心，雙腳腳尖往外打開，重複10次為一組。
TIPS：可用手支撐，以免身體軸心晃動；可以讓腳尖離開地板，再往外打開。
◎ 本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／幸福文化提供
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