每天5分鐘輕運動 肌肉脊椎強一點、身體老得慢一點

你是不是常常覺得該運動了，卻有各式各樣的原因阻擋著：沒有充足的時間、沒有適合的空間……。物理治療師黃鼎棋介紹3招「輕運動」，每天花短短5分鐘，就能分別訓練大腿和小腿肌、胸大肌，以及全身肌肉和脊椎。

 

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示意圖／TVBS

 

伸展全身肌肉 安全又簡便
輕運動的特色在於時間短、安全有效，是針對現代人需求所設計的全身伸展強化操。復健科醫師毛琪瑛認為，這套運動能同時訓練多個群組的肌肉，又能同時強化肌力、平衡和協調性；最重要的是，所有動作設計都合乎生物力學，降低安全上的疑慮。

 

在進行伸展操前，有肌肉痠痛困擾的人可以利用小道具，如硬式棒球，先紓解不適感。透過球的深層按摩，可以破壞沾黏並舒緩肌肉痠痛，因為肌肉沾黏時會使肌肉無法延展，這時只靠拉筋是沒用的。

 

第1招
A. 雙腳打開，超過肩膀的寬度；雙手平舉，再往前合掌。
B. 上半身轉向右側，變成弓箭步；停留一下，雙手再往上伸直，指向天花板。
C. 伸直膝蓋，上半身往前彎，雙手指向右腳尖；停留一下，轉回來面向正前方。左右各做2次。

 

第2招
A. 雙腳打開，超過肩膀的寬度；雙手插腰，脊椎拉高。
B. 重心移到右腳，順著呼吸往右邊扭轉，做弓箭步；右手往外推到底，延伸上肢；再往上推，指向天花板。
C. 右手往後方延伸，開始畫一個很大的圓弧，延展胸大肌；再轉回來面向正前方。

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第3招
A. 雙腳打開，超過肩膀的寬度；雙手在胸前合掌做膜拜姿，往上伸直，指向天花板，把身體挺高。
B. 兩手往旁邊畫圓，手腕往上翹，同時拉手腕跟前胸的肌肉。

C. 繼續往下畫圓，膝蓋往下蹲，兩手貼地；屁股翹高，從尾椎骨慢慢把上半身捲回來。

 

◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片／達志影像提供

 

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