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養生

每天5分鐘輕運動 肌肉脊椎強一點、身體老得慢一點

  • 健康2.0
  • 2018/06/19 12:02
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  • 你是不是常常覺得該運動了,卻有各式各樣的原因阻擋著:沒有充足的時間、沒有適合的空間……。物理治療師黃鼎棋介紹3招「輕運動」,每天花短短5分鐘,就能分別訓練大腿和小腿肌、胸大肌,以及全身肌肉和脊椎。

     

    每天5分鐘輕運動 肌肉脊椎強一點、身體老得慢一點

    示意圖/TVBS

     

    伸展全身肌肉 安全又簡便
    輕運動的特色在於時間短、安全有效,是針對現代人需求所設計的全身伸展強化操。復健科醫師毛琪瑛認為,這套運動能同時訓練多個群組的肌肉,又能同時強化肌力、平衡和協調性;最重要的是,所有動作設計都合乎生物力學,降低安全上的疑慮。

     

    在進行伸展操前,有肌肉痠痛困擾的人可以利用小道具,如硬式棒球,先紓解不適感。透過球的深層按摩,可以破壞沾黏並舒緩肌肉痠痛,因為肌肉沾黏時會使肌肉無法延展,這時只靠拉筋是沒用的。

     

    第1招
    A. 雙腳打開,超過肩膀的寬度;雙手平舉,再往前合掌。
    B. 上半身轉向右側,變成弓箭步;停留一下,雙手再往上伸直,指向天花板。
    C. 伸直膝蓋,上半身往前彎,雙手指向右腳尖;停留一下,轉回來面向正前方。左右各做2次。

    每天5分鐘輕運動 肌肉脊椎強一點、身體老得慢一點

     

    第2招
    A.
    雙腳打開,超過肩膀的寬度;雙手插腰,脊椎拉高。
    B. 重心移到右腳,順著呼吸往右邊扭轉,做弓箭步;右手往外推到底,延伸上肢;再往上推,指向天花板。
    C. 右手往後方延伸,開始畫一個很大的圓弧,延展胸大肌;再轉回來面向正前方。

    每天5分鐘輕運動 肌肉脊椎強一點、身體老得慢一點

     

    第3招
    A. 雙腳打開,超過肩膀的寬度;雙手在胸前合掌做膜拜姿,往上伸直,指向天花板,把身體挺高。
    B. 兩手往旁邊畫圓,手腕往上翹,同時拉手腕跟前胸的肌肉。

    每天5分鐘輕運動 肌肉脊椎強一點、身體老得慢一點

    C. 繼續往下畫圓,膝蓋往下蹲,兩手貼地;屁股翹高,從尾椎骨慢慢把上半身捲回來。

    每天5分鐘輕運動 肌肉脊椎強一點、身體老得慢一點

     

    ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

     

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