尿意一來卻憋不住，褲子濕成一片，許多老年人肌肉流失，控制骨盆的肌肉也不例外，就容易發生尿失禁的問題。復健科醫師侯鐘堡傳授4招「夾臀運動」，躺著做就能有效鍛鍊骨盆肌肉、預防尿失禁上身。
運動1：夾住震動滾筒
雙腳站直，用力夾住震動滾筒，打開震動滾筒按壓3下，持續5分鐘，此時會感覺大腿內收肌及骨盆底肌收縮，代表骨盆底肌的肌肉正在鍛鍊。
運動2：夾住震動滾筒加強版
同運動1，並踮起腳尖，可增加運動難度，包括：小腿、大腿內側，以及骨盆底肌的肌肉，都更有效率被鍛鍊。
運動3：橋式
身體平躺，雙腿夾著震動滾筒，雙腳踩地將屁股抬高，持續10秒鐘，重複操作，包括：大腿內側、骨盆底肌以及核心，都有訓練的感覺。
運動4：橋式進階鍛鍊
身體平躺，將雙腳踩上震動滾筒，雙腳踩地將屁股抬高，持續10秒鐘，重複操作，包括：大腿內側、臀部、骨盆底肌，以及核心，更進一步鍛鍊。
侯鐘堡補充，如果家裡沒有震動滾筒，可使用小毛巾、瑜伽球，或是書本取代，但是缺少震動的效果，鍛鍊的效率也比較差，建議拉長運動時間。
◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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