高效率簡單腹部訓練！7分鐘鍛鍊腹斜肌 燃脂＋減少下背痛

腹斜肌也是核心肌群之一，當我們要由彎曲身體到側邊，或是由左到右轉身，都需要用到腹斜肌；甚至，腹斜肌還會參與呼吸動作。如果不想要每一次轉動身體，都會傷到下背， 每天花7分鐘做一下高效率又簡單的側腰腹斜肌核心訓練吧！

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1.側舉物旋向上

手上準備一顆小球。先將雙腳打開與肩同寬，開始動作：身體往左側，先將球舉到左下方，然後往斜對角右上方舉，身體做出旋轉的感覺。重複動作30秒。做完換邊練習。

 

2.側弓步拉側腰

預備動作：右腳先往左後方做側弓步，左手插腰、右手往頭部方向拉伸，身體稍微傾左；接著身體開始上下點地，持續動作30秒。做完換邊。

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3.側弓步→膝碰肘

預備動作：右腳先往左後方做側弓步，雙手放置在頭部兩側。接著身體先往下點一下，然後右腳抬起，右膝與右手肘相碰。持續動作30秒。做完換邊。

 

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4.左右撐跳

雙手雙腳撐住地板，身體拱起。接著雙腳開始：左、中、右來回撐跳。持續動作30秒。

 

5.捲腹手觸踝

先躺在地板上，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側打直。接著身體稍微捲起，用左手指尖碰左腳踝，然後再右手指尖碰右腳踝。左右交互輪流。持續動作30秒。

 

6.棒式收腿至對側

雙手雙腳撐地，接著左腳往右側斜前方快速抬起，再收回。重複動作30秒。做完換邊。

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7.跪姿收腿至同側

身體先採跪姿，雙手撐地。接著抬起左腳，往身體前後來回收放。持續動作30秒。做完換右邊。

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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

 

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