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養生

想減肚子很簡單!每天7分鐘不用器材,在家消除腹部脂肪

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/10/25 19:00
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  • 你是偷肥一族嗎?平時沒有運動習慣,脂肪都堆積在腹部,變成大肚腩,小心影響內臟器官運作。以下跟著做腹部基礎訓練,每天花7分鐘不用器材,在家就能消除腹部脂肪。

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    外科醫師白映俞指出,不想變成「偷肥族」,即使體重正常,每天也都還要讓腹部有些活動,才能減少脂肪堆積,避免養成大肚腩。以下跟著一起做腹部訓練。

     

    1.掌撐臀橋

    坐在地墊上,雙手手掌撐在身體後方兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳跟頂在地板上。接著收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,上半身呈一直線;再坐回地墊。重複動作30秒。

    想減肚子很簡單!每天7分鐘不用器材,在家消除腹部脂肪

     

    2.撐體下壓

    坐在地墊上,雙手手掌撐在身體後方兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。接著運用腹部力量,身體微微往後,再往前伸。重複動作30秒。

    想減肚子很簡單!每天7分鐘不用器材,在家消除腹部脂肪

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    3.單腳上提捲腹

    身體平躺在地墊上,雙手往頭的方向延伸;接著用左手碰右腳,再換右手碰左腳。交替輪流動作30秒。

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    4.捲腹交替抱腿

    身體平躺在地墊上,然後捲腹出力微起身,雙手抱左腿,接著換抱右腿;交替抱腿30秒。

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    5.垂直剪刀腳

    身體平躺在地墊上,雙手放在身體兩側。接著雙腳上下交錯擺動,由低至高,像剪刀一樣。持續動作30秒。

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    6.捲腹手碰膝

    身體平躺在地墊上,開始動作時:右腳呈現90度彎曲不動,左腳則騰空伸直,右手也伸直;接著微微捲起上半身,用右手碰左腳,再回到原始位置;重複動作30秒。做完換邊。

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    7.伸縮抱膝

    坐在地墊上,雙手手掌撐在身體後方兩側,膝蓋彎曲。接著雙腳往前騰空伸直,再縮回靠近腹部。重複動作30秒。

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    8.眼鏡蛇式

    改趴在地墊上,雙手手掌放在左右兩側準備;接著撐起上半身,維持動作30秒。

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    9.仰躺雙折腿

    先跪坐,接著上半身慢慢往後,手稍微撐著,身體繼續往後倒,雙腿呈現對折,然後整個人躺下來,雙手往上伸直。維持動作30秒。

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    10.合掌肩撐臀橋

    先躺在地墊上,慢慢膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地墊上。接著臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線;雙手合掌放在臀部下方。停留動作30秒。

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    11.旋轉拉側腰

    盤腿坐在地墊上。接著上半身往前、由左往右來回做180度旋轉。往左旋轉抬右手,往右旋轉抬左手。重複動作30秒。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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