不用器材在家練肌力！11種「深蹲變化」低衝擊，不跳不傷膝蓋、下肢更有力
朱育嫻 整理 ｜ 2021/09/20 10:10
深蹲能運動到大腿肌肉，讓下肢更有力！外科醫師白映俞教你在家練肌力，以下11種深蹲變化屬於低衝擊練習，若想練深蹲又怕本身膝關節炎惡化的人，可以先試試看以下運動，如果都沒問題的話，就能繼續練習。
1.深蹲
預備動作先將雙手往上舉，雙腳打開與肩同寬；接著屁股往後坐，就像要坐椅子一樣，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒，再靠肌力回到原始動作。重複動作30秒。
2.窄距深蹲
預備動作身體直立；接著一樣像是屁股往後坐，蹲到大腿與地面平行，雙手在胸前交叉，停頓1秒，身體回正。重複動作30秒。
3.側弓步蹲
預備動作雙腳打開超過肩寬，雙手在腹部位置交疊；接著做弓步，身體重心往右蹲，右腳膝蓋彎曲90度，左腳打直，停頓1秒，身體回正。重複動作30秒。（做完換邊）
4.點地相撲深蹲
預備動作雙腳打開超過肩寬；一樣做深蹲屁股往後坐，雙手向下點到地板，停頓1秒，身體回正。重複動作30秒。
5.深蹲+墊腳向上
雙腳打開與肩同寬；接著一樣深蹲屁股往後坐，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒後，身體往上，雙手往天花板延伸並墊腳。重複動作30秒。
6.相撲深蹲+交替墊腳
雙腳打開超過肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處；雙手在胸前交會；接著左右腳交替墊腳，做30秒。
7.深蹲+後勾腳
雙腳打開與肩同寬；接著一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往後勾；接著一樣深蹲，起身時換左腳往後勾；左右腳輪替。重複動作30秒。
8.深蹲+側抬腳
雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往側邊抬腳；接著一樣深蹲，起身時換左腳側抬腳；左右腳輪替。重複動作30秒。
9.深蹲+前踢腿
雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往前踢；接著一樣深蹲，起身時換左腳往前踢；左右腳輪替。重複動作30秒。
10.相撲深蹲連三
雙腳打開超過肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處；雙手在胸前交會；然後往下蹲3次（微升降）再站直。重複動作30秒。
11.深蹲+後側弓步
雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒後，起身左腳往後側做弓步，左手點到右腳尖；重複動作30秒。（接著換邊）
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深蹲後的伸展：站姿伸展腿前側
身體呈站姿單折腿，腳往後彎，左手抓左腳，藉此伸長大腿前側肌肉。維持姿勢30秒。（接著換腳）
深蹲後的伸展：站姿伸展腿後側
站立時一腳在前（腳尖往上勾），一腳在後，背部打直讓上半身往前傾，雙手碰地，感覺腿後側的拉筋。維持姿勢30秒。（接著換邊）
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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