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養生

不用器材在家練肌力!11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/09/20 10:10
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  • 深蹲能運動到大腿肌肉,讓下肢更有力!外科醫師白映俞教你在家練肌力,以下11種深蹲變化屬於低衝擊練習,若想練深蹲又怕本身膝關節炎惡化的人,可以先試試看以下運動,如果都沒問題的話,就能繼續練習。

    看更多:醫師也在做!11招捲腹練核心 減少下背痛、穩定姿勢

     

    1.深蹲

    預備動作先將雙手往上舉,雙腳打開與肩同寬;接著屁股往後坐,就像要坐椅子一樣,蹲到大腿與地面平行,停頓1秒,再靠肌力回到原始動作。重複動作30秒。

    不用器材在家練肌力!11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

     

    2.窄距深蹲

    預備動作身體直立;接著一樣像是屁股往後坐,蹲到大腿與地面平行,雙手在胸前交叉,停頓1秒,身體回正。重複動作30秒。

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    3.側弓步蹲

    預備動作雙腳打開超過肩寬,雙手在腹部位置交疊;接著做弓步,身體重心往右蹲,右腳膝蓋彎曲90度,左腳打直,停頓1秒,身體回正。重複動作30秒。(做完換邊)

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    4.點地相撲深蹲

    預備動作雙腳打開超過肩寬;一樣做深蹲屁股往後坐,雙手向下點到地板,停頓1秒,身體回正。重複動作30秒。

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    5.深蹲+墊腳向上

    雙腳打開與肩同寬;接著一樣深蹲屁股往後坐,蹲到大腿與地面平行,停頓1秒後,身體往上,雙手往天花板延伸並墊腳。重複動作30秒。

    不用器材在家練肌力!11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

     

    6.相撲深蹲+交替墊腳

    雙腳打開超過肩膀寬,腳趾尖朝外側,臀部往下降到約大腿與地面平行,或到自己能降下的最遠處;雙手在胸前交會;接著左右腳交替墊腳,做30秒。

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    7.深蹲+後勾腳

    雙腳打開與肩同寬;接著一樣深蹲屁股往後坐,停頓1秒,起身時右腳往後勾;接著一樣深蹲,起身時換左腳往後勾;左右腳輪替。重複動作30秒。

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    8.深蹲+側抬腳

    雙腳打開與肩同寬;一樣深蹲屁股往後坐,停頓1秒,起身時右腳往側邊抬腳;接著一樣深蹲,起身時換左腳側抬腳;左右腳輪替。重複動作30秒。

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    9.深蹲+前踢腿

    雙腳打開與肩同寬;一樣深蹲屁股往後坐,停頓1秒,起身時右腳往前踢;接著一樣深蹲,起身時換左腳往前踢;左右腳輪替。重複動作30秒。

    不用器材在家練肌力!11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

     

    10.相撲深蹲連三

    雙腳打開超過肩膀寬,腳趾尖朝外側,臀部往下降到約大腿與地面平行,或到自己能降下的最遠處;雙手在胸前交會;然後往下蹲3次(微升降)再站直。重複動作30秒。

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    11.深蹲+後側弓步

    雙腳打開與肩同寬;一樣深蹲屁股往後坐,停頓1秒後,起身左腳往後側做弓步,左手點到右腳尖;重複動作30秒。(接著換邊)

    不用器材在家練肌力!11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

    看更多:14個「背部訓練」懶人包!醫師教你練背部肌力 保護脊椎、不怕閃到腰

     

    深蹲後的伸展:站姿伸展腿前側

    身體呈站姿單折腿,腳往後彎,左手抓左腳,藉此伸長大腿前側肌肉。維持姿勢30秒。(接著換腳)

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    深蹲後的伸展:站姿伸展腿後側

    站立時一腳在前(腳尖往上勾),一腳在後,背部打直讓上半身往前傾,雙手碰地,感覺腿後側的拉筋。維持姿勢30秒。(接著換邊)

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    看更多:基礎深蹲很無聊?變化式「深蹲跳」練腿不無聊 對跑步、舉重有益處

     

    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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