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養生

醫師也在做!11招捲腹練核心 減少下背痛、穩定姿勢

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/07/26 18:45
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  • 腹部肌群與維持姿勢與身體平衡很有關係,不管是要舉起東西、日常生活的行走與活動,都需要更穩固的腹部力量,練得不錯,還可以減少下背痛的機會。以下跟著醫師一起做,利用捲腹與從捲腹演變而來的各種運動,來鞏固核心力量,讓腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群更強壯。

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    外科醫師白映俞指出,練習腹部肌群與核心是為了穩定姿勢、減少受傷機會,不是為了練出六塊肌,想要有更明顯的腹部肌肉線條,必須要從飲食做調整,降低體脂肪,才比較有效。

     

    1.後推捲腹

    坐在地墊上,雙膝彎曲,背部打直,雙腳微微打開踩地。雙手打開像深呼吸那樣畫大圓,到雙手平舉於前,同時把身體往後推,保持吐氣讓腹部往脊柱的方向緊縮內壓。停留一下,再吸氣讓身體往前、手往上畫大圓,重複練習。

    醫師也在做!11招捲腹練核心 減少下背痛、穩定姿勢

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    2.捲腹肘碰膝

    躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地。抬起左腳膝蓋,讓左膝接近腹部,然後做捲腹和轉體的動作,讓肩膀離開地墊,以右手手肘碰觸左側膝蓋。連續練習幾次後再換邊練習。

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    3.捲腹

    躺在地墊上,雙膝彎曲呈90度。手臂平放身體兩側。腹部緊縮用力,抬起上背,讓肋骨往髖骨靠近,肩膀要離開地面,到軀幹約與地面呈30度角。腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部,開始吸氣。反覆練習15~20次。

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    4.捲腹腳點地

    躺在地墊上,雙膝彎曲,讓雙腳離開地面,並讓肩膀離開地墊,維持腹部用力的捲腹動作,開始輪流讓腳踩到地面再回到空中。

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    5.捲腹手碰踝

    躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地,雙手平放在兩邊地上。腹部用力、肩膀離開地墊做捲腹時,身體傾向左側,讓左手碰觸左腳腳踝;碰到後再改成傾向右側,讓右手碰觸右腳腳踝。輪流練習。

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    6.V字轉體

    先做出V字坐的動作,以臀部為支點,大腿和上半身形成V字,小腿平伸與地面平行,雙手平伸往前,此為起始動作。接著身體轉向左側,讓雙手往左下畫下,再身體轉往右側,雙手往右下畫,像在划船一般保持流暢性。

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    7.捲腹腳踏車

    躺在地墊上,抬起雙腳離開地墊到空中。手臂彎曲放在腦後。抬起肩膀上背離開地墊做捲腹時,收回左腳,並加上向左轉體的動作,讓右手的手肘碰到左側膝蓋;碰到後手與身體回到捲腹動作,左腳再度伸直,改成收右腳,向右轉體,讓左手肘碰右膝蓋。如此交替進行。

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    8.V字坐

    讓身體變成一個V字。以臀部為支點,其餘身體都要離開,保持上半身的直立,往後退;抬起腳讓下半身與上半身形成V字。若無法伸直腳,下半身可以先彎曲膝蓋,變成大腿與身體變成V即可,小腿平伸平行地板。如果還是覺得太困難,可以彎曲腳,讓雙腳輕輕點地,再試著將上半身往後退,保持平衡做出V字的樣貌。

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    9.反向捲腹

    躺在地墊上,雙膝彎曲,雙腳微微打開踩地,雙手平放於兩側。腹部用力,把臀部與下半身抬離地墊,讓膝蓋接近胸部,放下回到踩地後再重複練習。記得不是用腳蹬開地板的力量來往上抬臀,而是用腹部緊縮的力量來離開地面。

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    10.青蛙腳捲腹

    這個動作與捲腹基本上差不多,只差在腳不是踩地,而是兩腿膝蓋彎曲、往外展開,讓腳掌相對互碰,在維持這樣的腳部姿勢下反覆練習捲腹。

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    11.捲腹開合腿

    這個捲腹動作一樣先把兩腳打開、稍微離開地面,肩膀離地往上做捲腹時,兩腳往上抬,讓腳更靠近腹部。往下躺回地面時,腳又往下放,但不回到地面。反覆練習。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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