不用器材，有效練肚子！醫師7招練捲腹 強化核心肌群、預防受傷

腹部肌群與維持姿勢、身體平衡有關係，日常生活的行走活動或舉起東西，都需要穩固的腹部力量，外科醫師白映俞指出，練習腹部肌群與核心可以穩定姿勢、減少受傷機會，若怕練太多很累，可以天天練習4分鐘就好。

看更多：沒時間運動？醫師教你：只要10分鐘就能增強代謝力 核心肌群也變強

 

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1.直腿捲腹

身體先平躺在瑜伽墊上，雙手雙腳往天花板伸直。接著上背部離地，手部碰觸腳踝處後，身體回到地面。反覆動作20秒。

 

2.直腿反捲腹

身體平躺在瑜伽墊上，雙手放身體兩側。接著雙腳打直，骨盆往胸部的方向捲，雙腳會到達頭部上方，然後回到原始位置。反覆動作20秒。

 

3.捲腹緩升降腿

身體平躺，接著上背部離地，雙手平舉與地面平行，同時雙腳打直，往上捲90度後平放。反覆動作20秒。

看更多：在家運動改善姿勢不良！醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

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4.捲腹水平剪刀腳

身體平躺，接著上背部離地，雙手平舉與地面平行；接著雙腳「水平交叉」，做剪刀腳動作，由下而上、上而下，反覆動作20秒。

 

5.捲腹垂直剪刀腳

身體平躺，接著上背部離地，雙手平舉與地面平行；接著雙腳「上下交叉」，做剪刀腳動作，由下而上、上而下，反覆動作20秒。

 

6.捲腹肘碰膝

預備動作：頭部離地、雙手枕著頭部，雙腳彎曲離地。接著旋轉上半身，用右手肘碰左膝蓋，用左手肘碰右膝蓋，不一定要完全碰到，量力而為即可。反覆動作20秒。

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7.開合捲腹抱腿

身體平躺，接著雙手雙腳往四周打開，然後身體再捲起，雙手抱腿。反覆開合動作20秒。

看更多：「側棒式」做不起來？醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群、瘦腰

 

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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

 

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