「側棒式」做不起來？醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群、瘦腰
朱育嫻 整理 ｜ 2021/12/08 16:30
「側棒式」不僅訓練核心肌群，也能鍛鍊腹斜肌，側腹肌有力，對身體穩定有幫助，此外，側棒式還能減去腰間贅肉脂肪，幫你形塑腰部曲線瘦腰。不過，一般側棒式都是側身單手撐體，有些人做不起來，若動作做不來，以下外科醫師白映俞教你改用「膝蓋著地」來完成！
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白映俞表示，示範的「側棒式變化基礎版」，是側棒式的基礎練習，先讓膝蓋著地，若覺得很穩定了，可以參考影片畫面左下方的進階版練習，把整個身體撐起來。她也提到，側棒式可以訓練到腹斜肌、臀肌和肩膀，對頸部或下背的壓力較小，做些訓練對平衡、協調與穩定髖部都有幫助。
1.搖滾側棒式
身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。然後左腳彎曲往後，右腳打直。抬起髖部、撐起身體，讓身體呈一直線，再回到原位。反覆動作30秒。
2.側棒式抬腿
身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。左腳彎曲往後，右腳打直。接著右腳往上抬，也一起抬起髖部和身體，再回到原位。反覆動作30秒。
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3.側棒式收腿
身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。左腳彎曲往後，右腳打直。接著右手彎曲放頭部右側，開始動作：將右腳抬起，膝蓋碰到右手肘，再回到原位。反覆動作30秒。
4.美人魚轉
身體往左側躺，讓左手肘落在左肩膀正下方，左手前臂平貼地面。左腳彎曲往後，右腳打直。接著右手彎曲放頭部右側，開始動作：抬起髖部、撐起身體，然後往前方扭轉，再回到原位。反覆動作30秒。
以上左側做完，再換右側進行一次。
◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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