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養生

「側棒式」做不起來?醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群、瘦腰

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/12/08 16:30
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  • 「側棒式」不僅訓練核心肌群,也能鍛鍊腹斜肌,側腹肌有力,對身體穩定有幫助,此外,側棒式還能減去腰間贅肉脂肪,幫你形塑腰部曲線瘦腰。不過,一般側棒式都是側身單手撐體,有些人做不起來,若動作做不來,以下外科醫師白映俞教你改用「膝蓋著地」來完成!

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    白映俞表示,示範的「側棒式變化基礎版」,是側棒式的基礎練習,先讓膝蓋著地,若覺得很穩定了,可以參考影片畫面左下方的進階版練習,把整個身體撐起來。她也提到,側棒式可以訓練到腹斜肌、臀肌和肩膀,對頸部或下背的壓力較小,做些訓練對平衡、協調與穩定髖部都有幫助。

     

    1.搖滾側棒式

    身體往左側躺,讓左手肘落在左肩膀正下方,左手前臂平貼地面。然後左腳彎曲往後,右腳打直。抬起髖部、撐起身體,讓身體呈一直線,再回到原位。反覆動作30秒。

    「側棒式」做不起來?醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群、瘦腰

     

    2.側棒式抬腿

    身體往左側躺,讓左手肘落在左肩膀正下方,左手前臂平貼地面。左腳彎曲往後,右腳打直。接著右腳往上抬,也一起抬起髖部和身體,再回到原位。反覆動作30秒。

    「側棒式」做不起來?醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群、瘦腰

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    3.側棒式收腿

    身體往左側躺,讓左手肘落在左肩膀正下方,左手前臂平貼地面。左腳彎曲往後,右腳打直。接著右手彎曲放頭部右側,開始動作:將右腳抬起,膝蓋碰到右手肘,再回到原位。反覆動作30秒。

    「側棒式」做不起來?醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群、瘦腰

     

    4.美人魚轉

    身體往左側躺,讓左手肘落在左肩膀正下方,左手前臂平貼地面。左腳彎曲往後,右腳打直。接著右手彎曲放頭部右側,開始動作:抬起髖部、撐起身體,然後往前方扭轉,再回到原位。反覆動作30秒。

    「側棒式」做不起來?醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群、瘦腰

     

    以上左側做完,再換右側進行一次。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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