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養生

不躺床跪地!7分鐘站著練腹部、核心肌群更有力

  • 王家瑜 整理
  • 2021/06/28 12:18
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  • 提到練腹部、練核心,大家一定會先想到「棒式」或「捲腹」等經典動作,但並不是只有捲腹這個動作才能訓練腹部與核心,也不一定要有任何配備,也可以考慮站起來,不用躺床,不用跪地,就用站姿鍛鍊腹部。

     

    在站立的姿態時,我們本來就需要穩定腹部來保持站立的體態,如果在這樣的姿態下再加緊鍛鍊腹部,也能幫助讓核心更有力;把一些站姿的腹部訓練融入到日常運動裡,也是個很不錯的選擇。

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    在開始前,你可以先原地快走10分鐘,或做些動態暖身讓身體熱起來,再開始以下的練習:

     

    開合跳

    雙手往上伸直,同時雙腳原地跳躍並打開與肩同寬,接著雙手回到原位,雙腳原地跳躍並併攏。

    不躺床跪地!7分鐘站著練腹部、核心肌群更有力

     

    收腿拍手

    雙腳打開與肩同寬,身體站直,雙手打開往上伸直。利用核心的力量抬起左側膝蓋,讓膝蓋盡量接近胸口,雙手往下在左側大腿下方拍合。放下腿後再重複同樣的動作。想加深動作強度,可以改變起始動作為弓箭步,也就是右腳在前彎曲90度,左腳在後打直,收左腳往前往上靠近胸口時,讓雙手在左大腿下方拍合,再放下左腿回到弓箭步。

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    側身外抬腿

    雙腳打開與肩同寬,身體站直,雙手彎曲手臂放在耳旁或頭部後側,向左外側抬起左邊膝蓋,同時身體彎向左側,盡量讓左膝與左手肘相碰。如果覺得這個動作太簡單,雙手可以拿著啞鈴,並於腳上綁著沙袋來做訓練。

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    轉身內抬腿

    雙腳打開與肩同寬,身體站直,雙手向右側高舉。左腿向前向右抬高的時候,身體轉向左側,雙手順勢往左側揮下。也可以在站姿時雙手彎曲放在耳邊,左腿往前往右抬高時,身體轉向左側,讓右側手肘與左側膝蓋相碰。感覺腹部側邊肌肉的收緊。

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    內外肘碰膝

    雙腳打開與肩同寬,身體站直,雙手彎曲手臂放在耳旁或頭部後側,向左外側抬起左邊膝蓋,同時身體傾向左側,盡量讓左膝與左手肘相碰,放下左腿後,再度抬起左腿,但方向改成往內側前側抬起,身體扭轉讓右側手肘與左側膝蓋相碰。這樣算做完一次。這個不僅訓練到腹部,也是練習平衡和協調的方式。

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    前抬腿

    雙腳打開與肩同寬,身體站直,挪動左腳至後方,腹部收緊抬起整隻左腿往上,讓右手指間碰到左腳腳尖,順勢往下回到起始位置。反覆練習。

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    側拉腰

    這個動作可以當成運動開始前的動態伸展,或是運動後的拉筋。雙腳打開與肩同寬,雙手自然垂放於身體兩側,接著左手往上延伸,身體傾向右側,感覺身體左側的延展,回到中心後再換邊延伸。雙手也可以拿著啞鈴或水瓶來練習。

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    提醒大家,訓練核心與腹部對日常生活與運動動作的穩定度和平衡很有幫助,但如果是想要讓腹部肌群更明顯,光靠運動的效益不一定那麼大,還是要配合減重,尤其是降低體脂肪,這樣深藏於脂肪下方的肌肉線條才能浮出來喔!

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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