跑步機能預測死亡！跑步超多好處 減少關節炎、防骨鬆、強心肺

跑步好處超多，能增強心肺功能、健美身形、強健骨骼、減少關節炎、預防骨折和骨鬆炎，以及增加粒線體數量，跑步機測驗還能預測死亡風險。

跑步增強心肺功能 能預測死亡風險

經常跑步的人的心臟有這些典型特點：安靜心率較低；跑步時同等配速下心率較低；極限強度下最大心率更高；心臟收縮能力和舒張能力強，每一次收縮射血能夠向全身提供更多血液，每一次舒張放鬆則可以收集更多來自靜脈的回血，從而為下一次射血做好充分準備。

因此，安靜狀態下，跑者只需要較少的心跳次數就可以滿足全身供血需要，呈現節省化特點，而在極限強度下，心臟仍然能夠高效工作。

在2016年年底，美國心臟協會已經將心肺耐力作為「第5大生命徵象」。眾多科學研究強有力地支持，心肺耐力被證明是比傳統危險因素，如吸菸、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖，跑步機測驗為更有力預測死亡風險的因素。換句話說，透過跑步提升心肺功能，對健康將產生積極、深遠的影響。

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跑步讓骨骼關節堅硬 減少關節炎、骨折

運動系統由骨骼、肌肉、關節3大部分組成，堅持跑步會對骨骼、肌肉、關節，都形成積極影響，跑步會讓骨骼變得結實堅硬，可以有效對抗骨質疏鬆，減少骨折發生的風險。

跑步也可以讓白肌纖維向紅肌纖維轉化，從而讓更多肌肉纖維在耐力運動中被募集，紅肌纖維的特徵是肌纖維比較細長，而並非像白肌纖維那樣體積肥大，這就是為什麼大多數跑者看上去瘦削，當然這並不是說跑者缺乏肌肉，而是跑者透過長期訓練，形成了特定的肌纖維類型，他們的肌肉形態不同於健美者罷了。

跑步還有利於關節健康，能讓關節變得更加靈活且穩定，還能增加關節韌帶強度和軟骨厚度，所謂「跑步百利唯傷膝」是對跑步最大的誤解之一。研究發現，健身跑者骨關節炎發生率僅為3.5％，而久坐不動人群的骨關節炎發生率為10.2％。

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跑步增加粒線體數量 更能長時間運動

跑步使得粒線體數量和體積增加。什麼是粒線體？粒線體是肌纖維細胞內的能量工廠，來自呼吸的氧氣和來自肌肉、血液的肝糖、脂肪最終被運輸到粒線體，在這裡完成氧化分解提供運動所需的能量。而耐力運動使得粒線體數量和體積增加，因此有助於提高耐力表現。

此外，跑步使得有氧代謝酶活性也得到了增強。什麼是酶？酶是促進化學反應的催化劑，酶的活性增強，可以明顯加快糖、脂肪的分解，從而在單位時間為運動提供更多能量。換句話說，有氧代謝酶活性的增強，可以提高輸出功率，讓你跑得更快。

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◎ 本文摘自／《無傷跑步全方位指南：田徑協會馬拉松學院路跑指導員培訓師×全馬成績252大滿貫2星跑者教你跑步技術優化與提升技巧訓練》戴劍松．鄭家軒 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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