蛋白質差3倍！補蛋白質吃雞胸肉還是雞蛋？魚類能多吃嗎？專家解答

你知道嗎？30歲後每10年肌肉量就掉8％，想保住肌肉，選對蛋白質很重要。豆魚蛋肉類是生活中最主要的蛋白質來源，補充蛋白質，雞胸肉和雞蛋誰比較高效？另外，一般魚類都屬於低脂肉類，但仍有少數是中高脂，專家教你選對肉對抗肌肉流失。

肌肉流失速度到底有多快？

隨著年齡增長，肌肉質量逐漸流失的問題日益受到關注。研究指出，30歲以後，肌肉質量便開始以每10年3％～8％的速度流失，70歲以後更加速到每10年約15％的速度流失。若營養不良、缺乏運動，更會加速肌肉流失。研究發現，即使沒有運動介入，只要把營養調整到最佳狀態，肌肉量仍然會有一定程度的成長。

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補充營養選低脂肉 專家授「低脂部位選擇祕訣」

肉類是蛋白質來源之一，但攝取肉類必須注意脂肪含量。東京大學新創科學博士暨營養師廖誼青表示，在挑選脂肪含量較低的肉類時，必須同時考慮動物的種類和部位。

以種類來看，脂肪量由高到低的排序分別是羊、牛、豬、鵝、鴨、雞、魚；以部位來看，通常動物的腿部、背部以及肩胛部位的脂肪含量會比腹部少很多。例如，豬的背脊肉大里肌和後腿肉就比腹部的五花肉更瘦，而牛的肩胛部位板腱肉（俗稱牛梅花）和腿部的牛腱，也比腹部的五花肉脂肪含量低。

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100克雞胸肉 vs.100克雞蛋 蛋白質含量差3倍

蛋白質是建構身體內臟與肌肉組織的基本原料，一天應該要攝取多少蛋白質？以60公斤的成年人來說，一天至少需要攝取60公克的蛋白質才算足夠。另外，想要有效率的攝取蛋白質，可留意食物中蛋白質含量，彰濱秀傳紀念醫院新陳代謝科主治醫師蕭立偉就舉例，100公克的雞胸肉和100公克的雞蛋，蛋白質含量差很大；100公克的雞胸肉大概有31克的蛋白質，而100公克的雞蛋大概是10～13克蛋白質，約略差了2、3倍。

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高加工蛋白質能吃嗎？選「原型食物」作為蛋白質來源

中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為，在蛋白質選擇上，應該以原型食物來源為主，過於加工的蛋白質，可能會潛藏高鹽、高脂的風險，不利於心血管健康。成大醫院家庭醫學部主治醫師李芷婷則建議，植物性蛋白包含豆類的黃豆、黑豆與毛豆，豆製品如豆腐、豆乾、豆皮，以及奇亞籽、藜麥、綠花椰菜、菠菜、蘑菇等都是好的植物性蛋白來源。

補充蛋白質避免高油脂 這些魚也有高脂肪

彰濱秀傳醫院外科部主任林建華也表示，像是雞胸肉或魚肉、蛋或豆類等蛋白質相對較好，而梅花肉或內臟等油脂含量較高的肉類則建議盡量避開。林杏純也提到，國健署推行的「我的餐盤均衡飲食」中，建議一餐的蛋白質選擇可以是一個掌心大小，而蛋白質來源的選擇也很重要，黃豆及其製品是第一優先選擇，接著則是魚跟海鮮、蛋以及禽肉跟畜肉。

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廖誼青則提醒，相似部位的脂肪含量，也會因為動物的種類而有所不同，例如雞胸肉屬於低脂肉類，但牛胸腹部的牛腩則屬於超高脂肉類。另外，一般魚類都屬於低脂肉類，不過少數像鱈魚、鮭魚、虱目魚屬於中脂肉類，秋刀魚屬於高脂肉類。但它們含有豐富的EPA與DHA等多元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康，所以還是可以適量攝取。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／TVBS

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