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養生

在家運動改善姿勢不良!醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/05/05 10:37
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  • 長期姿勢不良,小心背痛超難受!外科醫師白映俞指出,想保健龍骨,一定要適度鍛鍊,才能讓姿勢更好,傷痛更少。她分享以下幾個超簡單運動,幫助遠離背痛,且在床上就能做,上背下背都可以練到。

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    1.後抬單腳

    身體趴在床上,雙手交疊,額頭靠上去。接著抬起右腳,然後放下,再換左腳。兩腳輪流抬起,持續動作30秒。

    在家運動改善姿勢不良!醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

     

    2.趴姿平衡

    身體趴在床上,雙手往前伸直。接著同時抬起右腳和左手,然後放下,再換左腳和右手一起抬起。重複動作30秒。

    在家運動改善姿勢不良!醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

     

    3.抬胸夾肩

    身體趴在床上,雙手往前伸直。接著前胸抬起,手肘往後夾肩,然後雙手往前伸直。重複動作30秒。

    在家運動改善姿勢不良!醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

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    4.後抬雙腳

    身體趴在床上,雙手交疊,額頭靠上去。接著雙腳同時抬起,再放下。重複動作30秒。

    在家運動改善姿勢不良!醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

     

    5.路上游泳

    身體趴在床上,雙手往前伸直。接著雙手雙腳一起做上下拍打動作,持續動作30秒。

    在家運動改善姿勢不良!醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

     

    6.後抬腳夾肩

    身體趴在床上,雙手往前伸直。接著前胸抬起,手肘往後夾肩,雙腳同時抬起;然後回到原位。重複動作30秒。

    在家運動改善姿勢不良!醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

     

    7.嬰兒式

    雙腿呈現跪姿,身體往前趴,雙手伸直。維持動作30秒。

    在家運動改善姿勢不良!醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

     

    8.反祈禱式

    身體盤坐,雙手合十往上伸直。接著手肘彎曲,往後做祈禱式,再伸直。重複動作30秒。

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    9.祈禱式

    身體盤坐,雙手合十、手肘呈90度在前,接著雙手往外打開,再回來合併後往上舉。重複動作30秒。

    在家運動改善姿勢不良!醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

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    10.手臂下拉

    身體盤坐,雙手先往上舉高。接著手肘往身體兩邊下拉,再回到原位。重複動作30秒。

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    11.曲臂後伸直

    盤坐後,身體微微前傾。接著雙手往後伸直,然後手肘做彎曲動作。重複動作30秒。

    在家運動改善姿勢不良!醫師教你超簡單「床上瑜伽」保健龍骨、遠離背痛

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    12.後抬手

    盤坐後,雙手往後伸直,開始上下擺動。重複動作30秒。

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    13.壓臂伸展

    盤坐後,左手肘彎曲,右手往左邊穿過去伸直,左手壓住。停留動作30秒。然後換邊做。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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