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養生

沒時間運動?醫師教你:只要10分鐘就能增強代謝力 核心肌群也變強

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/04/19 18:06
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  • 沒時間運動?醫師教你在家裡空出一點空間和時間,就能增強代謝力!外科醫師白映俞表示,這組運動能幫助穩定肩膀手臂、核心與背部的肌力,讓身體活動時,姿勢更良好,動作更順暢;也很適合每天早上做這樣的運動喚醒身體,精采過一天!

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    1.棒式後推下犬

    先採四足跪姿。接著身體後推,形成「下犬式」的姿勢,然後身體再往前伸展成「棒式」,再後推形成「下犬式」。重複動作30秒。

    沒時間運動?醫師教你:只要10分鐘就能增強代謝力 核心肌群也變強

    沒時間運動?醫師教你:只要10分鐘就能增強代謝力 核心肌群也變強

     

    2.下犬棒式眼鏡蛇

    先採四足跪姿。接著身體後推,形成「下犬式」的姿勢,停留3秒,身體往前推進形成「棒式」,再接著身體像蛇一樣扭動一下後,推回到「棒式」。反覆動作30秒。

    沒時間運動?醫師教你:只要10分鐘就能增強代謝力 核心肌群也變強

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    3.後抬腿

    先採四足跪姿。接著抬起右腿,上下做抬腿動作。反覆動作30秒。(做完換左腿)

    沒時間運動?醫師教你:只要10分鐘就能增強代謝力 核心肌群也變強

     

    4.棒式膝至肘(同側)

    雙手雙腳撐地,接著抬起右腳並彎曲膝蓋,用右腳膝蓋碰右手,再回來。反覆動作30秒。(做完換邊)

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    5.棒式開合點地

    前臂和腳尖接觸地面,身體撐起,做出「棒式」。接著右腳往外張開點地板再回來,換左腳張開點地板。左右腳輪流,持續動作30秒。

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    看更多:「側棒式」做不起來?醫師教你1祕訣「膝蓋著地」鍛鍊核心肌群、瘦腰

     

    6.棒式側棒式

    前臂和腳尖接觸地面,身體撐起,做出「棒式」。接著身體往左側開展,再回來;再往右側開展,再回來。左右邊輪流,持續動作30秒。

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    7.棒式膝至肘(對側)

    雙手雙腳撐地,接著右腳膝蓋往左手方向推進,再收回。重複動作30秒,做完換左腳。

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    看更多:只要一張椅子 在家就能練腿力、防膝蓋痛!醫師教10招 膝蓋多用好幾年

     

    8.側棒式

    前臂和腳尖接觸地面,身體撐起做「棒式」,接著身體往左開展,右手撐地,左手往上延伸,停留動作30秒。做完換邊。

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    9.搖滾側棒式

    右手肘撐地,左手插腰,身體側身面向左邊。接著髖部往上抬起,再放下。重複動作30秒,做完換邊。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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