慢性下背痛很困擾？減少疼痛的11招皮拉提斯動作 沒有基礎也能練！
朱育嫻 整理 ｜ 2022/03/23 17:00
現代人下背痛的比例很高，若為女性，步入中年並經常久坐，下背痛的機率更高。研究認為，皮拉提斯對疼痛強度的改善和功能能力的恢復是有優勢的。以下醫師教你11招皮拉提斯改善慢性下背痛。
研究認為「皮拉提斯」緩解下背痛有幫助
外科醫師白映俞指出，有些人即使沒有搬重物、閃到腰，但可能連續好幾個星期，都覺得背部不太舒服，上醫院檢查後，並沒有腫瘤、骨質疏鬆、骨折等問題，最後被診斷為「慢性非特異性下背痛」。要如何緩解這樣的下背痛，一直是許多醫學研究關心的議題，其中有些研究認為「皮拉提斯」是個恰當的治療方式。
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白映俞表示，皮拉提斯的好處之一，就是沒有基礎的人也可以練習，研究認為，皮拉提斯對疼痛強度的改善和功能能力的恢復是有優勢的。不過，練習需要持之以恆，建議每周練習2～3次，每次練習時間長度達60分鐘，連續練習3～6個月以上，才會看到效果。
什麼樣的下背痛患者不適合練？
白映俞建議，慢性下背痛患者應該還是要先就醫，讓醫師診治是否有器質性的問題，確定骨頭、神經、椎間盤的狀況。若為找不到下背痛原因（非特異性）者，就可以考慮練習；倘若是有明顯骨頭、神經問題，像是脊椎骨折尚未治療、脊椎滑脫、已有神經根被壓迫的症狀者，就不適合訓練。
11個動作 用皮拉提斯改善下背痛
以下白映俞提供幾個減緩慢性非特異性下背痛的動作。
1.嬰兒式
採四足跪姿，手掌落在肩膀正下方，膝蓋落在髖部正下方，臀部往後推直到大腿緊貼落在小腿上，身體前傾下壓讓前額靠到地墊上。緩緩呼吸，停留30秒反覆練習。
2.貓牛式
採四足跪姿；先吸氣，接著吐氣時把腹部往內收，背部向上拱起就像一隻貓，這時頭部和尾椎是往下。接著反轉脊椎，從往上拱變成往下凹。反覆練習30秒。
3.跪姿平衡
採四足跪姿；吸氣，同時伸長左手與右腳，讓左手臂與右腳與地面平行，手腳上下輕點，保持平衡30秒；再吐氣回到四足跪姿，接著換邊練習。
4.棒式→下犬式
先採四足跪姿；接著手撐開，臀部往上提高，膝蓋打直做下犬式，停留幾秒鐘，再變換成棒式；兩個姿勢輪流做30秒。
5.下犬式→眼鏡蛇
先採四足跪姿；接著手撐開，臀部往上提高，膝蓋打直做下犬式，停留幾秒鐘；接著趴在地墊上，雙手手掌放在左右兩側，撐起上半身做眼鏡蛇式。兩個姿勢輪流做30秒。
6.天鵝式
趴在地墊上，雙腳併攏或打開約肩膀寬度均可，兩側手臂彎曲靠近身體，手掌落在肩膀旁，不要聳肩。接著腹部肌肉用力，吸氣延展脊椎，上臂與手掌往下壓，讓上半身離開地墊，保持整個脊柱的延長，頸部不要往前倒或往後仰。停留幾秒再吐氣緩緩下降回到地面。重複動作30秒。
7.趴姿後抬腳
趴在地上，雙手交叉將頭部靠著；接著雙腳後抬，再回到地面。重複動作30秒。
8.路上游泳
趴在地墊上，雙腳伸直靠攏，雙手向前伸直。收緊腹部，同時讓左手和右腳離開地墊順勢延展，過程中恥骨骨盆處繼續貼著地墊，不要仰頭；放下左手、右腳後，再交換成延伸右手和左腳離開地面。交換練習30秒。
9.抬臀（臀橋）
平躺在地墊上，膝蓋彎曲，兩側膝蓋、腳踝、腳掌保持與髖部相同的距離。先吸一口氣，髖部微微往上抬，停留一下後，吐氣，腹部緩緩往下。重複動作30秒。
10.單腳臀橋
維持臀橋姿勢，接著左腳在地，臀部不動抬起右腳。練習數次後再換腳練習。
11.開合臀橋
維持臀橋姿勢，雙手併攏朝上；接著雙手雙腳都向外打開，做開合動作，持續30秒。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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