醫師也在做！11招捲腹練核心 減少下背痛、穩定姿勢
朱育嫻 整理 ｜ 2021/07/26 18:45
腹部肌群與維持姿勢與身體平衡很有關係，不管是要舉起東西、日常生活的行走與活動，都需要更穩固的腹部力量，練得不錯，還可以減少下背痛的機會。以下跟著醫師一起做，利用捲腹與從捲腹演變而來的各種運動，來鞏固核心力量，讓腹直肌、腹橫肌、腹斜肌等肌群更強壯。
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外科醫師白映俞指出，練習腹部肌群與核心是為了穩定姿勢、減少受傷機會，不是為了練出六塊肌，想要有更明顯的腹部肌肉線條，必須要從飲食做調整，降低體脂肪，才比較有效。
1.後推捲腹
坐在地墊上，雙膝彎曲，背部打直，雙腳微微打開踩地。雙手打開像深呼吸那樣畫大圓，到雙手平舉於前，同時把身體往後推，保持吐氣讓腹部往脊柱的方向緊縮內壓。停留一下，再吸氣讓身體往前、手往上畫大圓，重複練習。
2.捲腹肘碰膝
躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。抬起左腳膝蓋，讓左膝接近腹部，然後做捲腹和轉體的動作，讓肩膀離開地墊，以右手手肘碰觸左側膝蓋。連續練習幾次後再換邊練習。
3.捲腹
躺在地墊上，雙膝彎曲呈90度。手臂平放身體兩側。腹部緊縮用力，抬起上背，讓肋骨往髖骨靠近，肩膀要離開地面，到軀幹約與地面呈30度角。腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部，開始吸氣。反覆練習15～20次。
4.捲腹腳點地
躺在地墊上，雙膝彎曲，讓雙腳離開地面，並讓肩膀離開地墊，維持腹部用力的捲腹動作，開始輪流讓腳踩到地面再回到空中。
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5.捲腹手碰踝
躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地，雙手平放在兩邊地上。腹部用力、肩膀離開地墊做捲腹時，身體傾向左側，讓左手碰觸左腳腳踝；碰到後再改成傾向右側，讓右手碰觸右腳腳踝。輪流練習。
6.Ｖ字轉體
先做出Ｖ字坐的動作，以臀部為支點，大腿和上半身形成Ｖ字，小腿平伸與地面平行，雙手平伸往前，此為起始動作。接著身體轉向左側，讓雙手往左下畫下，再身體轉往右側，雙手往右下畫，像在划船一般保持流暢性。
7.捲腹腳踏車
躺在地墊上，抬起雙腳離開地墊到空中。手臂彎曲放在腦後。抬起肩膀上背離開地墊做捲腹時，收回左腳，並加上向左轉體的動作，讓右手的手肘碰到左側膝蓋；碰到後手與身體回到捲腹動作，左腳再度伸直，改成收右腳，向右轉體，讓左手肘碰右膝蓋。如此交替進行。
8.Ｖ字坐
讓身體變成一個Ｖ字。以臀部為支點，其餘身體都要離開，保持上半身的直立，往後退；抬起腳讓下半身與上半身形成Ｖ字。若無法伸直腳，下半身可以先彎曲膝蓋，變成大腿與身體變成Ｖ即可，小腿平伸平行地板。如果還是覺得太困難，可以彎曲腳，讓雙腳輕輕點地，再試著將上半身往後退，保持平衡做出Ｖ字的樣貌。
9.反向捲腹
躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地，雙手平放於兩側。腹部用力，把臀部與下半身抬離地墊，讓膝蓋接近胸部，放下回到踩地後再重複練習。記得不是用腳蹬開地板的力量來往上抬臀，而是用腹部緊縮的力量來離開地面。
10.青蛙腳捲腹
這個動作與捲腹基本上差不多，只差在腳不是踩地，而是兩腿膝蓋彎曲、往外展開，讓腳掌相對互碰，在維持這樣的腳部姿勢下反覆練習捲腹。
11.捲腹開合腿
這個捲腹動作一樣先把兩腳打開、稍微離開地面，肩膀離地往上做捲腹時，兩腳往上抬，讓腳更靠近腹部。往下躺回地面時，腳又往下放，但不回到地面。反覆練習。
◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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