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養生

4分鐘活化背部肌群,保護脊椎!醫師示範6招運動 穩定脊椎、背痛不來

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/07/20 18:50
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  • 腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦,坐在螢幕前、沙發前一整天,就算沒做什麼事,卻總覺得身子不輕鬆。無論是背部肌肉過度活動,或平時姿勢不良,都可能因為背部肌肉的緊繃痙攣而感到不適。以下跟著醫師做一組TABATA只要4分鐘,鍛鍊背部、保護脊椎。

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    4分鐘TABATA鍛鍊背部,減少背痛的機會

    外科醫師白映俞指出,平時要多訓練背部肌肉,當我們花點時間舒展與訓練背部肌肉,就能保持比較好的姿勢,穩定自己的脊椎,後來背痛的機會就比較少;透過鍛鍊背部,也能減少後來脊椎受傷。白映俞教你一組TABATA只要4分鐘,每星期花點時間訓練背部。

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    暖身!先做點背部的動態伸展

    開始之前,記得先暖身。可採四足跪姿,然後慢慢將頭往下低,背部拱起來,拱到不能再拱的時候,就開始慢慢抬頭讓背部往下壓;反覆練習拱背和壓背,動作別太快。

    4分鐘活化背部肌群,保護脊椎!醫師示範6招運動 穩定脊椎、背痛不來

     

    開始!背部的肌力訓練6

    1.跪姿平衡收腹

    採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。接著將右手和左腳都收回到胸腹內側下方,背部拱起,再回復到起始姿勢反覆練習。過程中要保持平衡。

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    2.跪姿平衡抬腳

    採四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉,右手離開地面舉至與肩膀同高度,手心向下,穩定後左腳向後伸直舉起,收緊臀部和大腿的肌肉,這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度,你的下背到臀部的地方都會有感覺,再將右手和左腳同時再往上方抬起。過程中維持平衡。

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    3.趴姿後抬腳

    採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂輕放在肩膀兩側,可以撐地。收緊臀部與下背,將兩腳抬離地面,停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。

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    4.趴姿拉背

    採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。將上半身抬離地面,同時肩胛骨內夾,讓雙手彎曲往下。停留在這個姿勢一下下,再回到原始的趴姿。抬起上半身時,不要過度抬頭。若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿,增加抬起上半身的幅度。

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    5.超人式

    這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分,等於從手臂到腳會像個U字型,停留在這個姿勢幾秒,停留過程中感覺下背與臀部的收緊,再回到原始趴姿。

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    6.路上游泳

    採取趴姿,臉朝下趴在地墊上,兩腿伸直,兩隻手臂都朝前伸展,手心朝地面。臀部與下背收緊,抬起左手和右腳,接著再交替抬起右手和左腳,不斷交替進行,腳就像在游泳打水般。不要過度仰頭,視線維持看著地上前方45度之處即可。

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    看更多:睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

     

    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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