每天3分鐘「小腹」就消失！醫師1招私房運動 瘦小腹改善骨盆前傾
朱育嫻 報導 ｜ 2022/04/08 12:40
你的小腹總是一直在？很多人努力節食也用力運動，但腹部上的那塊肉還是消不了。家醫科醫師陳欣湄提醒，小腹消不掉可能是你做錯運動！只要運動到正確的肌肉，就可以有效瘦小腹，也可以改善骨盆前傾的危機。
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小腹瘦不掉？4大核心肌群你都有練到嗎？
陳欣湄表示，想要有效瘦小腹，一定要運動到整個「核心肌群」才有用，小腹才能內縮緊實。那麼核心肌群有哪些？陳欣湄以下透過VR告訴你。
1.腹部肌群
也就是腹部前方的肌肉，包括：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌（六塊肌）、腹橫肌。
2.背部肌群
背部貢獻很多的肌肉群，從外面的斜方肌、背闊肌，還有裡面的髂肋肌或腰方肌。陳欣湄說，瘦小腹除了前方腹部的肌肉練好之外，背部肌肉也要練好，原因是背部肌肉可以幫助脊椎支撐，當背部肌肉可以達到平衡穩定脊椎時，身體姿勢體態也會正常，同時視覺上也達到小腹內縮。
3.臀部肌群
臀部有臀大肌和臀中肌，裡面還有一個腰大肌，這些地方的肌肉群對核心穩定也很重要。
4.大腿肌群
大腿涵蓋很多的大肌肉，包括前方的股四頭肌，還有大腿後方的肌肉也很重要！陳欣湄強調，別以為大腿肌肉只跟大腿有關，大腿肌肉會往上決定並牽連到骨盆，也就是說，大腿的健康也同時維持骨盆的健康。
自我檢測！你的骨盆有前傾嗎？
陳欣湄提到，若身體有骨盆前傾的現象，代表可能會有小腹的狀態，或本身核心肌群不夠健康。該如何知道自己有沒有骨盆前傾？陳欣湄提供一個測試方法：找一個平坦的地面躺下（不要躺在床上），躺下後，腰和腿呈自然放鬆狀態，此時，腰部和地面之間會有一個小空隙，試著用三根指幅的寬度放進去，若小於三根手指寬度或放不進去，代表正常；但若放進去很鬆，甚至可以放進一個拳頭，就要小心可能有骨盆前傾現象。
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醫師的私房運動！每天只要3分鐘 有效瘦小腹
想要成功瘦小腹，陳欣湄強調，前面提到的4個肌群都要練到，當核心肌群正確練好，就可以把骨盆回到正確位置，骨盆也比較不易前傾。以下陳欣湄分享自己的私房運動，每天只要花1～3分鐘，就可以快速鍛鍊核心肌群，有效瘦小腹！
【棒式】
拿一個比較高的墊子，手伸直撐住。雙腿往後伸直，腳尖踩住地板，維持水平撐住身體並持續1分鐘。
【變形版棒式】
手肘撐住身體，雙腿往後伸直，腳尖踩住地板，身體呈現水平，持續1分鐘。
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◎ 諮詢專家／陳欣湄醫師
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