「這樣坐」太傷腰椎！脊椎達人曝坐姿不對，看再多醫師也沒用
曾金月 整理 ｜ 2021/11/24 11:15
雙腳擺放的姿勢對骨盆影響很大，只要腳離地的坐姿都是不對的，在不良坐姿中，「坐姿抬腿」尤其是「腰椎殺手」，千萬不可以出現這種姿勢。
坐姿抬腿會導致骨盆後傾
所謂坐姿抬腿，就是坐著時把腿伸直伸長，比如放在茶几上、橫放沙發上，或者半躺半靠在床頭看電視。因為坐著的時候把腳伸長，會造成我們的「腿後側肌群」緊張，牽拉到坐骨使骨盆後傾，導致腰椎後凸，衍生很多症狀。
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坐著時抬腿很舒服，但這是典型的「爽到筋，艱苦著骨頭」，你以為這個姿勢沒問題，但就在你不知不覺中，累積了傷害、創造了症狀，問題會在日後陸續出現。
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示意圖／TVBS
從坐骨往下延伸到膝蓋後側脛骨的肌肉就是大腿後側肌群，也就是「膕旁肌」。當坐著時倘若膝蓋彎曲、腳掌著地，這條肌肉會呈現短而鬆弛的狀態，但坐著時將膝蓋伸直，這條肌肉就被拉扯而緊繃。
當我們端正坐在椅子上時，是必須用坐骨坐的，也就是「坐姿中心姿勢」，讓脊椎呈現微微的一個小弧度，這就是骨盆平衡的位置。當骨盆往前時叫「前傾」，往後則叫「後傾」，而坐著時如果把腳向前伸直，骨盆就會失去平衡，導致骨盆後傾。
這是因為坐骨不但是我們坐著時的底座，也是腿後側肌群的起點。當我們坐正且膝蓋彎曲時，能夠保持骨盆的平衡，坐骨不會改變形狀，脊椎能呈現自然曲線，腿後肌群也處於短而放鬆的狀態，並不會影響骨盆的平衡。
但當我們抬腿伸直，腿後側肌群就會被拉緊，導致坐骨被往前拉、骨盆會往後傾斜，脊椎就呈C字型，此時全身腰椎後凸，重量壓迫在腰椎四、五節上面，就算可以靠在椅背上，因為脊椎仍然是C字型，全身四、五十公斤的重量依舊壓在腰椎四、五節，擠壓著椎間盤的軟骨。
腿後側肌群的功能
大腿後側肌群，也就是「膕旁肌」，位於大腿後側，是交叉在膝關節附近的肌群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作。
除非你是練軟骨功的特技人員，否則以目前上班族的狀態，腿後肌群都是短而緊縮的，因此坐姿抬腿勢必會讓骨盆往後倒，腰椎承受很大的壓力，接著包括椎間盤變扁變薄、椎間盤突出，甚至椎管狹窄、脊椎韌帶纖維化等問題都會出現。
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坐姿不對，一切都白費
坐姿與站姿相比，站姿較單純，我們只要想像量身高，「頂天立地」就可以了。坐姿則複雜多了，太多細節要留意，也因此，坐姿不對，一切都白費，看再多的醫師、用再多的醫療資源，都救不回脊椎，不可不慎。
坐著時，我們是靠背肌來調控讓身體向上延伸的量身高姿勢，可是因為骨盆被周圍的肌肉往後牽拉，所以背肌容易累，讓人覺得身體要放鬆下來才舒服，但這樣做就會壓到頸椎，背部椎間盤會出問題，筋膜也會失去張力。
而且放鬆背肌，骨盆就會撐不住，造成腰椎後凸，這時如果深呼吸，就會覺得呼吸悶悶的；有人則是背肌繃得太緊，以致背肌內凹、胸肌凸出，這時候深呼吸，也是悶悶的。
另外，坐著時髖關節只要一打開往外拉，叫外展，就容易骨盆後傾，愈坐身體會愈往下滑，成為很不良的坐姿。
為了不讓上半身鬆垮下來，我們需要背肌提供一個往上的力量支撐脊椎（但不能用力過度），下半身則需要一個往內合攏的力量維持雙腿與髖同寬。但欠缺運動的人，常常背肌與臀肌都無力，整體的筋膜形態就是一個鬆垮、失衡的狀態，如果你發現自己無法維持坐姿中心姿勢，就是身體在告訴你，該運動鍛練肌力了。
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◎ 圖片來源／時報出版‧達志影像/shutterstock提供
◎ 本文摘自／《好姿勢，救自脊》鄭雲龍著
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