你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
節目

久坐久站好緊繃 緩解最惱人的膏肓痛、腰痠,用這2招就搞定

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/08/19 10:00
  • 字體放大
  • 2020東京奧運落幕,但是台灣這次在奧運奪得空前的金、銀、銅牌數,全民的熱度至今未熄。看到楊勇緯為我們拿下第一面銀牌、郭婞淳舉重金牌,還有鞍馬王子李智凱竟然可以在幾天前從鞍馬上摔下受傷後,再替台灣贏得一面鞍馬銀牌,為什麼這些選手們能在數天的征戰中,絲毫未見運動傷害,最後還能奪牌呢?原來運動員有特別的預防之道,我們也可以用來預防痠痛嗎?

    看更多:「RICE」別再做!腳踝扭傷多休息?該冰敷、熱敷多久?醫師教你正確處

     

    全民瘋奧運後,很多平常不運動的人,都被激起運動的熱情。可是脊椎保健專家鄭雲龍提醒,大家可不要一時興起,就急著上場激烈運動了。最好要先檢查一下自己的身體機能,是否在最佳狀態下、適合做這些運動。這些檢測動作包括深蹲、跨欄、肩部活動等,但是記得這些檢測必須要由專業人員幫你進行檢測,否則身體柔軟度或是肌力不足的情況下,胡亂自行檢測可能引起筋骨傷害。

     

    久坐久站好緊繃 緩解最惱人的膏肓痛、腰痠,用這2招就搞定

     

    一般人也能練的筋膜放鬆術,快速消除疲勞

    運動員們經過特殊的預防傷害方式,可以讓他們更快從疲勞中恢復,從痠痛、受傷後快速復原,我們一般人也可以練習嗎?鄭雲龍表示,練習某些運動真的可以幫助自己預防痠痛和運動傷害。他分享兩個在家就可以輕鬆做到的動作,可以放鬆筋膜、也可以當運動前的暖身運動。

     

    修燈泡式轉手

    鄭雲龍說,做這個動作時,你可以想像自己在家裡修燈泡。首先坐在椅子上,一隻手放在背後,另一手從側邊往上拉長,想像一個燈泡很高,要用手去轉燈泡。

     

    久坐久站好緊繃 緩解最惱人的膏肓痛、腰痠,用這2招就搞定

     

    這是一個張力性動作,手往上伸的動作可以把筋膜的張力拉開,接著再做轉手的動作,可以再更進一步牽拉到不同的筋膜線。在做動作時,可以感覺側邊非常地痠,這是因為平常很少運動到的側邊筋膜被拉開了。

     

    接下來換手做,把原來往上伸側的手揹到背後,把另一隻手往上延伸拉長、轉動手像摘、轉燈泡,或是採水果一樣。做完一套動作下來,不僅從上而下的筋膜被拉開了,全身也會感到發熱,全身都得到暖身。

     

    非洲式彎腰

    1.坐在椅子上、把腳打開

    2.身體往前拉長,慢慢低頭把背拱起來

    3.慢慢地把手往下垂,筋膜延伸呈現放鬆狀態

    4.接著從腰部輕微地做彈振的動作,從中間彈到右邊

    5.再輕微彈振到中間,再彈振到左邊

     

    久坐久站好緊繃 緩解最惱人的膏肓痛、腰痠,用這2招就搞定

     

    鄭雲龍表示,這個動作可以讓腰背的筋膜儲備彈性的張力,背部筋膜得以拉伸,讓背部筋膜的彈性更好,可以讓現代長時間久坐辦公桌打電腦的上班族最煩惱的膏肓痛、腰痠等問題一次解決。

    看更多:腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病!醫曝4招正確走路 一天走幾步最好?

     

    進階版站姿非洲彎腰,跟深蹲效果一樣好

    如果坐姿的非洲式彎腰沒有把腰部筋膜完全拉鬆,鄭雲龍建議可以用進階版的站姿非洲式彎腰,因為這是模擬人下腰拔草的,拔草時就是站著彎腰下身拔草。但是要注意,站姿非洲式彎腰的重心要在「腳跟」,所以彎腰的時候,稍微身體往前、屁股抬高,膝蓋微微彎曲、不要鎖死,感覺有點像是深蹲一般。腰部彈振動作要有韻律感才會慢慢地放鬆,腰痠背痛迎刃而解。

     

    久坐久站好緊繃 緩解最惱人的膏肓痛、腰痠,用這2招就搞定

     

    看更多:鞍馬王子李智凱完美落地 長庚隊醫背後助攻「緊守三關」銀得勝利

     

    ◎諮詢專家/脊椎保健專家鄭雲龍

     

    →字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
    →健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

    久坐久站好緊繃 緩解最惱人的膏肓痛、腰痠,用這2招就搞定
  • 人氣排行榜