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樂活

久坐脊椎僵硬不舒服 3招脊椎伸展 背部不再痠痛

  • 曾金月 報導
  • 2021/11/15 09:00
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  • 久坐身體缺乏活動,人常因脊椎僵硬而感到不舒服,體適能教練珍珍教大家利用一張瑜伽墊,3個伸展動作,在家就能改善背部痠痛,校正回歸脊椎柔軟度。

    看更多:肩頸僵硬、腰痠背痛一定要試試!9招最簡單「居家伸展」 舒緩全身好放鬆

     

    貓牛式伸展

    預備姿勢:

    1、雙手掌、膝蓋著地,腳背跪地。

    2、雙手與肩同寬,膝蓋在骨盆正下方。

     

    久坐脊椎僵硬不舒服 3招脊椎伸展 背部不再痠痛

     

    動作:

    1、骨盆往下,脊椎一節一節往地上凹,慢慢來到腰椎、胸椎至頭頸。肩膀往後轉一圈,頭同時往上延伸。

     

    久坐脊椎僵硬不舒服 3招脊椎伸展 背部不再痠痛

     

    2、凹到極限後,再從骨盆往後慢慢捲回來,背部往天花板凸,至胸椎時,下巴靠近胸口,身體拱起來。

     

    久坐脊椎僵硬不舒服 3招脊椎伸展 背部不再痠痛

     

    3至極限後,再重複1。做次3次。

    看更多:坐在椅子上運動!9個「基礎坐姿伸展」放鬆僵硬肌肉,在辦公室也能做

     

    TIPS:伸展過程記得要深呼吸。

    功效:這一動作可改善脊椎柔度。

     

    側躺畫大圈

    預備姿勢:

    左側躺,小腿與大腿呈90度,雙手往前延伸貼在地上,頭部靠在地板上。

     

    久坐脊椎僵硬不舒服 3招脊椎伸展 背部不再痠痛

     

    動作:

    1、右手往前延伸至最遠,開始畫大圈,手肘盡量打直,手指貼在地面,畫至右邊後,再慢慢畫向下,向上,雙手併攏,此時身體也畫一大圈,共3次。

     

    久坐脊椎僵硬不舒服 3招脊椎伸展 背部不再痠痛

     

    2、同理,換邊做3次。

     

    TIPS:手盡量在地板上,下半身盡量不要動,盡量維持90度,不要偏離。

    功效:活動胸椎與肩關節,脊椎螺旋伸展。

    看更多:下背疼痛緊繃?骨科醫親授舒緩法,在家放鬆深部肌肉

     

    跪姿旋轉

    預備姿勢:

    雙膝跪在地板上,雙手往左側貼地,右腳往前跨一步,形成單腳跪姿,雙手再靠向正中,左手與左膝對齊,把右手抵住後腦。

     

    久坐脊椎僵硬不舒服 3招脊椎伸展 背部不再痠痛

     

    動作:

    1、胸口往右邊打開,視線盡量看天花板,往上吐氣,回來時吸氣,做3 次。

     

    久坐脊椎僵硬不舒服 3招脊椎伸展 背部不再痠痛

     

    2、同理,換邊做3次。

     

    功效:打開胸椎的活動度。

     

    ◎ 諮詢專家/珍珍體適能教練

     

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