每天3次「手指爬牆運動」 強化肩環帶區、肩膀不再卡卡
王家瑜 整理 ｜ 2019/12/03 15:15
肩環帶區由4個關節組成，包括肩盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節和肩胛與胸壁形成的假關節，外面包覆著旋轉肌群，而肩環帶區的穩定度主要即來自旋轉肌群。由於肩關節是人體中最淺的關節，關節間既能單獨也能協同活動，因此能夠做多軸向的運動，是人體活動度最大的關節。
肩環帶區復健－手指爬牆運動
透過這套「手指爬牆運動」，有助於復健治療及強化肩環帶區，讓肩膀不再卡卡。
1 若疾患處為右肩，身體右側靠近牆面，身體站直，將右手臂伸直成水平，手指摸牆，在不痛的範圍內，慢慢沿牆壁爬高，至肩膀疼痛手臂無法繼續上伸為止，可以稍作停留數秒再慢慢放下。
2 接著，面向牆壁站立，同樣將右臂伸直成水平，手指靠牆做相同的爬高動作。重複這個運動約10到15分鐘，一日3次。
動作要點：運動後若肩關節持續疼痛，可能是牽扯的動作過大，或是肩關節尚在急性發炎階段，這時要降低動作的強度或減少時間，必要時由醫師診斷是否需要合併藥物治療。
延伸閱讀：5大症狀是關節退化警訊！3動作自測「肩關節活動度」
旋轉肌群受傷撕裂 肩膀活動度就變差
如果旋轉肌群受傷或撕裂，肩關節的穩定度就會受影響，產生不同程度的疼痛與無力感。而受傷處產生的纖維化則會造成沾黏，引發肩關節活動度受損。旋轉肌群損傷或斷裂造成疼痛的患者，貿然接受推拿按摩會加劇傷害，須請專業醫師診斷治療。
延伸閱讀：肩膀痠到手不能抬，連翻身穿衣都困難，當心旋轉肌破裂
此外，旋轉肌群外的滑囊發炎，也會造成肩膀疼痛無力。人體全身上下至少有150個滑囊，它們是小小的、內含滑液的囊狀構造，分佈在骨骼、肌肉、肌腱之間，或者身體表面常常摩擦到的部位，以及肩膀、手肘、臀部與膝蓋等肌腱通過骨頭突起處，對可能發生的碰撞與壓力提供潤滑緩衝的功能。
◎ 本文摘自／《痠痛完治》許宏志 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／健康2.0資料照‧遠流出版提供
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