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養生

練了腹部有感!醫師教8動作鍛鍊核心肌群 提升基礎代謝、防跌倒、保護脊椎

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/03/30 10:39
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  • 鍛鍊腹部核心肌群的好處,除了能提升基礎代謝率,也能調整姿勢,保護脊椎避免過度彎曲變形,更重要的是,能穩定姿勢預防跌倒,也減少受傷機會,因為若核心力量不夠,走路容易不穩而發生跌倒。以下外科醫師白映俞教你8個動作,讓你對腹部核心很有感!

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    1.V字坐

    坐在瑜伽墊上,雙腿併攏,抬腿懸空,大腿和身體呈V字形,小腿和地面平行,雙手往前伸直,維持動作45秒。

    練了腹部有感!醫師教8動作鍛鍊核心肌群 提升基礎代謝、防跌倒、保護脊椎

     

    2.直腿側捲腹

    先平躺,雙腳往上抬與地面垂直;接著做捲腹,左手往右腳背方向伸,右手往左腳背方向伸,輪流做45秒。

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    3.捲腹側射擊

    預備動作:身體平躺,雙腳懸空,將右腳伸直,左腳彎曲呈90度,雙手做手槍姿勢擺在頭頂。

    動作開始:身體捲腹抬起,雙手往身體左側做射擊動作,然後躺回。重複動作45秒。(做完換腳換邊)

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    4.捲腹肘碰膝

    先身體躺平,雙腳彎曲,雙手放頭部兩側。開始動作:雙腳懸空,用右手肘碰左膝蓋,再用左手肘碰右膝蓋。反覆動作45秒。

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    5.左右伸縮腿

    預備動作:坐在瑜伽墊上,雙手在身體後方支撐著,雙腳併攏彎曲懸空。

    動作開始:先將雙腳往右側伸直,再縮回,接著往左側伸直,再縮回。左右側輪流做45秒。

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    6.捲腹手觸踝

    先身體躺平,雙腳彎曲,雙手懸空與地面平行。接著用左手碰左腳踝,再用右手碰右腳踝。左右邊輪流做45秒。

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    7.併腿腳踏車

    先身體躺平,雙腳彎曲,雙手平放在身體兩側。接著併攏的雙腳做踩腳踏車的動作,連續做45秒。

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    8.併腿反向腳踏車

    一樣身體躺平,雙腳彎曲,雙手平放在身體兩側。接著併攏的雙腳做反向踩腳踏車,連續做45秒。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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