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養生

「用毛巾拉筋」減少足底筋膜炎!醫師教7個基礎動作 腳跟變輕鬆

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/01/05 16:36
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  • 你的小腿足底很緊、很痛嗎?容易抽筋?足底筋膜炎通常在早上剛下床或久坐起身走路的前幾步最痛,高足弓、扁平足、常穿高跟鞋、體重過重的人,以及工作需要久站久走者,都是好發族群。外科醫師白映俞指出,平日不妨拿枕頭與毛巾,從最基礎的腿部活動開始練起,保持肌肉彈性,遠離足底筋膜炎!

    看更多:醫警告:「足底筋膜炎」疼痛時千萬不要按摩!急性期應該「這樣做」

     

    1.壓腳背

    坐在墊子上,左腿伸直,腿下方墊一個枕頭。接著腳掌腳趾頭往前伸,然後再後勾。重複動作30秒。(做完換腳)

    「用毛巾拉筋」減少足底筋膜炎!醫師教7個基礎動作 腳跟變輕鬆

     

    2.膝蓋收緊

    將枕頭對折墊高,放在膝蓋下方。接著腳掌往後勾,同時腳會微微抬高,再放下。重複動作30秒。(做完換腳)

    「用毛巾拉筋」減少足底筋膜炎!醫師教7個基礎動作 腳跟變輕鬆

     

    3.轉動腳踝

    坐在墊子上,右腳彎曲,左腳掌放上右大腿。接著轉動左腳腳踝30秒。(做完換腳)

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    4.毛巾拉腳底

    坐在墊子上,雙腿伸直。拿一條毛巾,繞過左腳底上半處,接著用毛巾拉腳底30秒。(做完換腳)

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    看更多:足底筋膜炎反覆發作 復健醫親授2招緩解疼痛

     

    5.仰躺腿後側拉筋

    身體改成仰躺。左腳往天花板伸直,毛巾繞過左腳底上半處,接著用毛巾將腳底往前拉,拉到大腿有痠痠的感覺。持續動作30秒。(做完換腳)

    「用毛巾拉筋」減少足底筋膜炎!醫師教7個基礎動作 腳跟變輕鬆

     

    6.仰躺開腿

    接續上面仰躺動作。用毛巾把左腳往側邊拉伸,做開腿動作,再回到原位。重複動作30秒。(做完換腳)

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    7.趴姿收縮股四頭肌

    身體改成趴姿,骨盆下方墊一個枕頭。雙手肘撐住地板,接著雙腿膝蓋拉直,再收縮。重複動作30秒。

    「用毛巾拉筋」減少足底筋膜炎!醫師教7個基礎動作 腳跟變輕鬆

    看更多:深蹲、弓步蹲很難?醫師教你用「椅子輔助」不跌倒 輕鬆強化「第二心臟」

     

    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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