你的小腿足底很緊、很痛嗎？容易抽筋？足底筋膜炎通常在早上剛下床或久坐起身走路的前幾步最痛，高足弓、扁平足、常穿高跟鞋、體重過重的人，以及工作需要久站久走者，都是好發族群。外科醫師白映俞指出，平日不妨拿枕頭與毛巾，從最基礎的腿部活動開始練起，保持肌肉彈性，遠離足底筋膜炎！
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1.壓腳背
坐在墊子上，左腿伸直，腿下方墊一個枕頭。接著腳掌腳趾頭往前伸，然後再後勾。重複動作30秒。（做完換腳）
2.膝蓋收緊
將枕頭對折墊高，放在膝蓋下方。接著腳掌往後勾，同時腳會微微抬高，再放下。重複動作30秒。（做完換腳）
3.轉動腳踝
坐在墊子上，右腳彎曲，左腳掌放上右大腿。接著轉動左腳腳踝30秒。（做完換腳）
4.毛巾拉腳底
坐在墊子上，雙腿伸直。拿一條毛巾，繞過左腳底上半處，接著用毛巾拉腳底30秒。（做完換腳）
5.仰躺腿後側拉筋
身體改成仰躺。左腳往天花板伸直，毛巾繞過左腳底上半處，接著用毛巾將腳底往前拉，拉到大腿有痠痠的感覺。持續動作30秒。（做完換腳）
6.仰躺開腿
接續上面仰躺動作。用毛巾把左腳往側邊拉伸，做開腿動作，再回到原位。重複動作30秒。（做完換腳）
7.趴姿收縮股四頭肌
身體改成趴姿，骨盆下方墊一個枕頭。雙手肘撐住地板，接著雙腿膝蓋拉直，再收縮。重複動作30秒。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供
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