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養生

深蹲、弓步蹲很難?醫師教你用「椅子輔助」不跌倒 輕鬆強化「第二心臟」

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/11/22 17:44
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  • 下半身腿部肌肉被稱為「人體第二個心臟」,深蹲能促進代謝,讓身體循環更順暢,強化「第二心臟」。但有些人覺得要做深蹲或弓步蹲動作有點困難,以下就讓外科醫師白映俞教你,用椅子來幫助訓練,輕鬆做經典三蹲「深蹲、弓步蹲、相撲深蹲」。

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    用椅子平衡輔助,練深蹲不用怕跌倒

    白映俞表示,利用椅子做深蹲,比較不用擔心跌倒,在重心移轉時,能有輔助,對初學者來講是很好的訓練方式。如果你還不是很能做深蹲、弓步蹲,可以先從以下方法練起。

     

    1.深蹲+相撲深蹲

    右手扶著椅子。接著屁股往後推蹲下去,然後腳再往外展,也一樣要蹲下去;左手自然揮舞即可。重複動作30秒。要注意這個動作技巧,記得要先啟動髖部,先讓臀部往後推再往下蹲,不是膝蓋先彎曲。

    深蹲、弓步蹲很難?醫師教你用「椅子輔助」不跌倒 輕鬆強化「第二心臟」

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    2.墊腳相撲深蹲

    右手扶著椅子,左手自由活動。雙腳打開超過肩膀,腳尖朝外側,臀部往下降到約大腿與地面平行,固定這樣的姿勢;接著活動左腳腳踝做墊腳動作,訓練腳踝更靈活。重複動作30秒。

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    3.弓步蹲

    雙手扶著椅子,雙腳站一前一後,調整到適當寬度後,兩腳定點不動;接著身體直直往下降,讓前腳和後腳的膝蓋,蹲到最下面時都呈90度,然後起身。重複動作30秒。

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    4.弓步蹲+單腿平衡

    雙手扶著椅子。雙腳站一前一後,先做一個弓步蹲下去之後,手部稍微撐一下,把身體重心轉移到前面的腳,然後後腳整個抬起來,讓身體到後腳都是平的;再回到弓步蹲。重複動作30秒。

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    5.深蹲

    兩手扶在椅子上。接著啟動髖部,臀部先往後推再往下降,然後起身。重複動作30秒。切記不是膝蓋先彎曲,把重心放在腳跟部分。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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