足弓塌陷容易足底筋膜炎！搶救扁平足必學２招鍛鍊法　

足弓是用來當作腳的避震器，以及當作前進的動力，扁平足就是因為足弓塌陷，無法承受身體的重量，因此無法走遠路，也容易出現足底筋膜炎。體適能教練陳少偉教大家2招足弓鍛鍊法，將塌扁的足弓救回來，擺脫痠痛糾纏。

 

第一招：單腳踮腳尖

1、找一張有靠背的椅子，右手扶在椅背上

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

2、左腳輕輕地勾起來，有離地就好了

3、身體打直，眼睛朝前看

4、右腳輕輕地往上踮

5、停留3秒後，放下

每邊做10次，再換腳做。

進階：扶椅的那隻手，可以拿0.5公斤的到5公斤的物品練習。

說明：

1、這個動作可以訓練到小腿以及足底的肌肉群。

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

2、哪一隻手扶，就哪一個腳踮起。

3、也可以手拿重物做練習，

 

復健科醫師侯鐘堡指出，這個動作可以訓練到影響扁平足的肌肉，他有病人每天認真做，半年後真的把足弓練出來了。

 

第二招：鍛鍊足弓箭步

1、站在椅子前方

2、左腳往前踩，膝蓋對準腳尖朝前，膝蓋不做內旋，往直直地去

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

3、右腳放在椅子上，輕輕地踮腳，髖關節先動、屁股翹起來

4、停留3秒，屁股再慢慢往下、往後

5、再站起來，屁股往後翹

6、重複5次，換邊做

 

說明：核心要先穩住，這動作主要是訓練前腳，站起來時應該要用到臀部的力量。

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

---

廣告之後還有更多精彩內容

---

---

 

臀部無力容易長蘿蔔腿

侯鐘堡指出，走路時如果都用一些小肌肉前進就容易長蘿蔔腿，特別是臀部比較沒力的女生，她們的小腿通常比較粗；因此，遇到有扁平足的患者，通常會建議他們也要練一些臀肌的肌力。

 

陳少偉補充，核心肌群較無力的人，可以在前面再擺一張椅子，手扶著椅背，幫助核心的穩定，把注意力專注在訓練臀部，臀部推的時候，整個腳底板的重心放好之後，垂直往下，就有一點像跑步姿勢。

 

◎記者／曾金月報導　

 

 

相關文章

穿夾腳拖避免三大地雷當心傷腳又傷骨！尤其「這種人」更不能穿

膝關節痛與腳底有關？1招檢測扁平足足弓塌陷全身關節都糟殃

小心！穿夾腳拖最傷膝達人傳授2招緩解足部痛

 

按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看