穿皮鞋、高跟鞋腳底好痛！「腳趾伸展操」僵硬全消失 有效預防足底筋膜炎
郭庚儒 整理 ｜ 2020/12/28 09:30
上班族經常穿皮鞋、高跟鞋，久而久之可能造成足底筋膜炎，日本知名伸展操專家中田雄大推薦多練習「腳趾伸展操」，能夠消除腳底的僵硬與沉重感，同時還能有效預防足底筋膜炎。
延伸閱讀：3分鐘緩解足底筋膜炎！白雁「舒筋法」舒緩腳筋 減輕腳痛、加強筋膜彈性
足底筋膜硬化 當心足底筋膜炎
中田雄大指出，往前邁步時負責承受重量的肌肉，就是足底筋膜，此為從腳跟連接到腳趾根部的纖維狀結合組織，為撐起腳底窩的重要部位。由於必須經常收縮，如果平常不做伸展練習，很容易就會硬化且疼痛難耐。
延伸閱讀：江坤俊教你3運動、2穴位促進血液循環 有效舒緩腳麻、靜脈曲張、足底筋膜炎！
經常穿皮鞋或高跟鞋走路的人，應該特別容易覺得這個部位相當疼痛吧。足底筋膜具有緩衝的效果，能夠將腳底窩撐起；但如果鞋子太硬，承受的壓力也會隨之增大。尤其是在往前跨步的時候，此處的壓力最高。
延伸閱讀：錯誤走路腿痛、膝蓋痛！揭密正確走路姿勢 走路不累又能瘦腿
請大家仔細想一想，過去曾經伸展過這裡的肌肉嗎？相信絕大部分的人都不曾做過，所以腳底一定處於非常僵硬的狀態。如果任由情況繼續惡化下去，肌肉很可能會發炎，導致劇烈疼痛，這就是「足底筋膜炎」。
中田雄大提醒，如果已經是「早上起床時都覺得腳底很痛，起身走一陣子才感覺疼痛減緩」的程度，建議到醫院檢查。而在預防做法方面，建議在鞋子裡放鞋墊，以及趁剛洗完澡時，以輕柔的動作做伸展操。
腳趾伸展操
❶保持跪下的姿勢，以腳趾的根部位置抵住地面。
❷慢慢放下腰部的重量，覺得有點痛又有點舒服時，就趕緊停止，無需勉強。
❸動作持續20秒，重複3次。
POINT
儘管這個動作看起來很簡單，但有很多人的腳底已經硬到，「一做就覺得相當吃力」的程度，網路上甚至有人「連10秒鐘都撐不了」。建議量力而為，以「有點痛又有點舒服」為目標即可。
◎ 本文摘自／《解痠止痛，筋膜伸展解剖書：全體幹32項拉筋全伸展，有效鬆筋解鬱，啟動體內自癒機能》中田雄大 著
◎ 圖片來源／方言文化提供
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章
穿錯襪子不只腳臭！名醫3招正確選襪子 避免香港腳、灰指甲、靜脈曲張、足底筋膜炎
足底筋膜炎不再來！7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛
減少足底筋膜炎發作，練1＋1招活絡全身氣血！
