足底筋膜炎不再來！7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛

足底筋膜炎是足跟痛最常見的原因之一，除了服藥的治療方式外，還可以透過運動復健，達到伸展足底筋膜與阿基里斯腱，加強小腿與足部肌力，疼痛情形即會逐漸改善，也有預防復發的效果。

 

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示意圖／TVBS

 

台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷表示，足底刺痛是足底筋膜炎的臨床表現，這種疼痛通常發生在早上下床的第一步，並在多走幾步之後，逐漸感覺到的疼痛慢慢減少；但在長時間站立或行走之後，則可能會加重疼痛的程度，以下提供7招緩解及預防運動。
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第1招：小腿後側肌肉伸展運動

將欲伸展的對側腳向前跨步，伸展側腳向後跨步，並注意腳跟著地、膝蓋伸直，直到小腿後側肌肉緊繃位置，維持20~30秒，共5次。

 

 

第2招：足底筋膜伸展運動

將腳趾向腳背方向拉直，直到足底筋膜有繃緊的感覺，維持20~30秒，共5次。

 

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第3招：網球按摩足底筋膜

身體呈坐姿，將腳放在網球上，以網球按摩於足底筋膜，須避開骨突處，每次30秒~1分鐘，一天1~3次。

 

 

第4招：手指按摩足底筋膜

身體呈坐姿，以手指按摩於足底筋膜，須避開骨突處，每次30秒~1分鐘，一天1~3次。

 

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第5招：足部小肌肉肌力訓練

身體呈坐姿，將毛巾放在腳底下，以腳趾力量去抓或捲毛巾，注意腳跟不可離地，每次1~3分鐘。

 

 

第6招：坐姿小腿後側肌力訓練

身體呈坐姿，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下，每次做10~20回。

 

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第7招：站姿小腿後側肌力訓練

身體呈坐姿，手輕輕扶著椅背，執行踮腳尖，再慢慢將腳跟放下，每次做10~20回。

 

 

◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／台大醫院新竹分院‧達志影像/shutterstock提供

 

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