CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 25
  • Jun
  • 2019

足底筋膜炎不再來!7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛

2019/06/25 11:16

足底筋膜炎是足跟痛最常見的原因之一,除了服藥的治療方式外,還可以透過運動復健,達到伸展足底筋膜與阿基里斯腱,加強小腿與足部肌力,疼痛情形即會逐漸改善,也有預防復發的效果。

 

足底筋膜炎不再來!7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛

示意圖/TVBS

 

台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷表示,足底刺痛是足底筋膜炎的臨床表現,這種疼痛通常發生在早上下床的第一步,並在多走幾步之後,逐漸感覺到的疼痛慢慢減少;但在長時間站立或行走之後,則可能會加重疼痛的程度,以下提供7招緩解及預防運動。
延伸閱讀:採買年貨趴趴走腳底刺痛 台大醫1招快速緩解!

 

第1招:小腿後側肌肉伸展運動

將欲伸展的對側腳向前跨步,伸展側腳向後跨步,並注意腳跟著地、膝蓋伸直,直到小腿後側肌肉緊繃位置,維持20~30秒,共5次。

 

足底筋膜炎不再來!7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛

 

第2招:足底筋膜伸展運動

將腳趾向腳背方向拉直,直到足底筋膜有繃緊的感覺,維持20~30秒,共5次。

 

足底筋膜炎不再來!7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛

 

第3招:網球按摩足底筋膜

身體呈坐姿,將腳放在網球上,以網球按摩於足底筋膜,須避開骨突處,每次30秒~1分鐘,一天1~3次。

 

足底筋膜炎不再來!7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛

 

第4招:手指按摩足底筋膜

身體呈坐姿,以手指按摩於足底筋膜,須避開骨突處,每次30秒~1分鐘,一天1~3次。

 

足底筋膜炎不再來!7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛

 

第5招:足部小肌肉肌力訓練

身體呈坐姿,將毛巾放在腳底下,以腳趾力量去抓或捲毛巾,注意腳跟不可離地,每次1~3分鐘。

 

足底筋膜炎不再來!7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛

 

第6招:坐姿小腿後側肌力訓練

身體呈坐姿,執行踮腳尖,再慢慢將腳跟放下,每次做10~20回。

 

足底筋膜炎不再來!7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛

 

第7招:站姿小腿後側肌力訓練

身體呈坐姿,手輕輕扶著椅背,執行踮腳尖,再慢慢將腳跟放下,每次做10~20回。

 

足底筋膜炎不再來!7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛

 

◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/台大醫院新竹分院‧達志影像/shutterstock提供

 

相關文章

每天2個小動作,和足底筋膜炎徹底分手

足底痛=足底筋膜炎?醫師解析3種常見病症

腳痛、足底筋膜炎、膝痛?骨科醫1招「半圓拉筋法」改善

「足弓塌陷」小心引爆足底筋膜炎!每天10分鐘足弓矯正運動

 

按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

足底筋膜炎不再來!7招足部運動伸展筋膜、強化肌力 有效緩解足底刺痛