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養生

只要一張椅子 在家就能練腿力、防膝蓋痛!醫師教10招 膝蓋多用好幾年

  • 朱育嫻 整理
  • 2022/03/16 17:23
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  • 許多人都曾感覺膝蓋痛、膝蓋不舒服,但如果不活動,關節會愈來愈僵硬,肌肉愈來愈無力,這時膝蓋的疼痛反而更嚴重。外科醫師白映俞指出,想預防膝蓋痛,讓膝蓋多用幾年,就要規律做膝關節強化運動,讓膝蓋附近的肌肉有力,穩住膝關節。

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    10招小動作,鍛鍊腿力遠離膝蓋痛

    白映俞表示,患有膝關節痛的人口比例高,若膝蓋不舒服又很怕運動,會讓膝關節退化更嚴重,所以,反而應該規律做些膝關節強化運動,利用低衝擊、且不會太困難的規律練習,加強膝蓋附近肌肉的肌力,當膝蓋周圍的肌力增加了、變強了,比較能吸收膝蓋於負重活動時接受到的衝擊,減少站著或走路活動之間造成的關節磨損。以下10招小動作,可鍛鍊腿力遠離膝蓋痛。

     

    1.坐姿抬腿

    坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。用大腿前側發力,抬起整隻左腳,過程中維持膝蓋彎曲90度。連續練習8~12次,再換腳練習。

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    2.坐姿膝打直

    坐在椅子上,膝蓋彎曲;接著左腳腳底抬離地面,整隻腳與地面平行,然後再放回地面。連續練習8~12次,再換腳練習。

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    3.坐姿直抬腿

    坐在椅子上,保持一腿伸直,一腿彎曲。然後將左腳直直往上抬,再回到水平位置。連續練習8~12次,再換腳練習。

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    4.坐姿墊腳勾腳

    坐在椅子上,膝蓋彎曲,腳底踏平於地面。接著讓腳尖離開地板,感受大腿後側的肌肉收縮,停留一下,再改成墊腳尖。可以兩腳同時練習,也可以一次練習單腳。

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    5.站姿墊腳尖

    改成站姿,一手可扶著椅子。將雙腳墊腳尖。連續練習8~12次。

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    6.站姿墊單腳腳尖

    站直,兩腳與肩同寬。勾起右腳讓右膝蓋彎曲約90度。手輕輕扶著椅背,讓左腳腳跟離地,墊起左腳腳尖,停留一下再放下。過程中右腳維持勾起90度的狀態。連續練習8~12次,再換腳練習。

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    7.直腿外展

    身體站直,兩腳與肩同寬。左手扶著椅背,右腳打直往外側抬起,做外展的動作。連續練習8~12次,再換腳練習。

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    8.直腿內收

    身體站直,兩腳與肩同寬。左手扶著椅背,右腳打直往內側收。連續練習8~12次,再換腳練習。

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    9.直腿前抬

    身體站直,兩腳與肩同寬。左手扶著椅背,右腳打直往前側抬起。連續練習8~12次,再換腳練習。

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    10.直腿後抬

    身體站直,兩腳與肩同寬。左手扶著椅背,收縮臀部肌肉,右腳打直往後側抬起。連續練習8~12次,再換腳練習。

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    小提醒:在鍛鍊過程中,不要趕著做任何動作,慢慢來,在這樣的訓練過後,肌肉和關節是會感到比較痠痛一些。倘若在訓練過程中,有尖刺般的不適,或是突然間的疼痛,最好先停下來,先找醫師診治評估膝蓋狀況。

     

    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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