蹲、跪、盤坐傷膝蓋？你錯了！關節名醫也在做的3個護膝運動
朱育嫻 報導 ｜ 2020/04/30 17:44
我們的膝蓋每天承受著身體的重量，想要膝關節用得更久，可以透過日常的護膝運動來保健。關節名醫、慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿指出，「60度」是護膝的關鍵，但也不是超過60度，膝關節就會出問題，重點在於動作的「速度」。
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蹲、跪、盤坐很傷膝？你錯了！「彎太快」才會傷膝蓋
呂紹睿表示，當膝蓋彎曲角度30～60度時，軟骨會開始互相摩擦，當膝蓋彎曲角度超過60度，會磨損破壞軟骨。所以，為什麼久坐不好？因為久坐時，膝蓋彎曲大部分都是90度，在這個角度時，內側皺襞會被臏骨跟股骨夾住擠壓到，時間一久，膝蓋就會慢慢痠痛。
呂紹睿也補充，並不是膝蓋彎曲超過60度就不行，而是跟活動速度有關，若彎曲過程中的動作很緩慢，是沒有關係的。另外，在膝蓋彎曲到120度之後，大部分的內側皺襞會滑到內側溝去，此時不會對軟骨造成壓力，所以有時搭長途飛機或辦公室久坐，可以偶爾把腳跟放到椅子上，把膝蓋抱起來，這時的彎曲角度就超過120度，也可以讓腫脹的皺襞得到休息。所以，像是蹲、跪、盤坐等動作，若在活動緩慢的情況下進行，其實是不會傷膝蓋。
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護膝3運動 促進軟骨健康
呂紹睿提到，可以在日常生活中進行護膝運動，進而維護膝關節軟骨的健康。
護膝運動1：直抬腿
坐在椅子上，先把其中一隻腳抬起、完全伸直，腳尖微微往上勾，然後維持10秒鐘後再放下。換腳。此動作能鍛鍊肌力，運動到大腿前方的股四頭肌。
護膝運動2：壓膝
壓膝運動是要把整個關節拉鬆。先坐在椅子上，身體前面再放一個凳子，把其中一隻腳抬起、完全伸直，然後用手壓膝蓋，壓的力道是要將膝關節伸直，打直後會有一點緊緊的感覺。做完換腳。
護膝運動3：抱膝
坐在椅子上，然後將腳放到椅子上，讓腳跟盡可能靠近臀部，然後緊緊抱著膝蓋，維持30秒之後再慢慢放下。此運動可以把關節囊拉鬆。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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