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用「背包」在家微運動,預防肌少症、骨鬆!肌力好心血管風險降81%

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/08/31 16:42
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  • 肌少症不是老年人專利!醫師提醒,30歲後若沒有運動習慣,肌肉質量每年減少1~2%,建議民眾在家一定要「微運動」。做對運動能增加肌肉量,另外用「背包」做負重訓練也能防骨鬆。

    看更多:久坐影響肌力、活動度,連屁股都無力變形!8拉筋動作開髖放鬆

     

    肌肉質量和「代謝疾病」也有關係

    肌少症也跟心臟病有關係!中山醫院家醫科醫師陳欣湄指出,近年陸續有研究發現,肌肉質量可能跟代謝疾病有關,像是肥胖、糖尿病、心臟血管疾病等。

     

    陳欣湄引述一項西班牙的研究,該研究蒐集1000多名個案,年齡在45歲以上,一開始這些人都沒有心臟疾病,但觀察10年後,約有1/4的人出現心臟方面的問題。研究進一步去比較,有心血管疾病和沒有心血管疾病的人,在肌肉質量上的差異,結果發現,肌肉質量最高的人,罹患心血管風險降低81%;意謂著肌肉愈多者,罹患心臟病風險愈低。

    看更多:肌少症小心引發心臟病!江坤俊:「這些事做不到」代表肌肉正在流失

     

    逆轉肌少症!硬舉+划船練肌力

    體適能教練陳少偉也表示,在家可以做一些「微運動」來改善肌肉量,預防肌少症的發生。他說明,尤其很多人在家,窩在沙發上久坐,導致身體姿勢不良,腰椎承受壓力過久過大,背部肌群也慢慢流失肌肉,所以容易造成腰痠背痛。以下他教大家2招,用背包做訓練來改善。

     

    1.硬舉動作

    先準備一個雙肩後背包,裡面裝水瓶,大概3~5瓶左右,重量約2~3公斤。

     

    動作開始:身體先站直呈中立姿勢,手抓住背包兩條帶子;然後挺胸,讓膝蓋一點點彎曲,接著用髖關節做屈身(彎曲)動作,注意背要打直,不能駝背,用腿後側和臀大肌出力;接著,屁股往前推的時候起身,此時要夾一下屁股。在家每次做10下,每天3次。

    用「背包」在家微運動,預防肌少症、骨鬆!肌力好心血管風險降81%

    用「背包」在家微運動,預防肌少症、骨鬆!肌力好心血管風險降81%

     

    2.划船動作

    跟上面的硬舉動作一樣,身體站直後屈身,中軸穩定之後,雙手往上拉,此時肩膀會往後、胸口打開,停留2秒再慢慢收回。每次做10下,每天3次。

    用「背包」在家微運動,預防肌少症、骨鬆!肌力好心血管風險降81%

     

    勤練這招負重運動 天天做改善骨鬆

    除了肌少症,年紀漸長的人也都怕骨質疏鬆,陳少偉也分享以下用背包做負重訓練,預防骨鬆的發生。

     

    1.深蹲

    身體打直,屁股往後翹,身體垂直往下蹲,膝蓋對齊腳尖(不要過度超過腳尖);然後站起來。反覆練習5~10下。至於,膝蓋到底可不可以超過腳尖?陳少偉認為其實因人而異,只要重心有放在臀部就好。

    用「背包」在家微運動,預防肌少症、骨鬆!肌力好心血管風險降81%

     

    2.負重深蹲

    對骨質疏鬆要有幫助的話,要做「垂直加壓」的動作。一樣拿一個雙肩背包,裡面放水瓶,放幾罐都可以,依照個人強度做調整。

     

    動作開始:把包包背在身上,雙手放在背帶上,挺胸不要駝背;接著,先動髖關節,身體垂直往下蹲,讓包包負重在身上,體態正確後身體再往上回正。做5~10次。

    用「背包」在家微運動,預防肌少症、骨鬆!肌力好心血管風險降81%

    看更多:基礎深蹲很無聊?變化式「深蹲跳」練腿不無聊 對跑步、舉重有益處

     

    ◎ 諮詢專家/陳欣湄醫師‧陳少偉教練

     

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