用「背包」在家微運動，預防肌少症、骨鬆！肌力好心血管風險降81％
朱育嫻 報導 ｜ 2021/08/31 16:42
肌少症不是老年人專利！醫師提醒，30歲後若沒有運動習慣，肌肉質量每年減少1～2％，建議民眾在家一定要「微運動」。做對運動能增加肌肉量，另外用「背包」做負重訓練也能防骨鬆。
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肌肉質量和「代謝疾病」也有關係
肌少症也跟心臟病有關係！中山醫院家醫科醫師陳欣湄指出，近年陸續有研究發現，肌肉質量可能跟代謝疾病有關，像是肥胖、糖尿病、心臟血管疾病等。
陳欣湄引述一項西班牙的研究，該研究蒐集1000多名個案，年齡在45歲以上，一開始這些人都沒有心臟疾病，但觀察10年後，約有1/4的人出現心臟方面的問題。研究進一步去比較，有心血管疾病和沒有心血管疾病的人，在肌肉質量上的差異，結果發現，肌肉質量最高的人，罹患心血管風險降低81％；意謂著肌肉愈多者，罹患心臟病風險愈低。
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逆轉肌少症！硬舉＋划船練肌力
體適能教練陳少偉也表示，在家可以做一些「微運動」來改善肌肉量，預防肌少症的發生。他說明，尤其很多人在家，窩在沙發上久坐，導致身體姿勢不良，腰椎承受壓力過久過大，背部肌群也慢慢流失肌肉，所以容易造成腰痠背痛。以下他教大家2招，用背包做訓練來改善。
1.硬舉動作
先準備一個雙肩後背包，裡面裝水瓶，大概3～5瓶左右，重量約2～3公斤。
動作開始：身體先站直呈中立姿勢，手抓住背包兩條帶子；然後挺胸，讓膝蓋一點點彎曲，接著用髖關節做屈身（彎曲）動作，注意背要打直，不能駝背，用腿後側和臀大肌出力；接著，屁股往前推的時候起身，此時要夾一下屁股。在家每次做10下，每天3次。
2.划船動作
跟上面的硬舉動作一樣，身體站直後屈身，中軸穩定之後，雙手往上拉，此時肩膀會往後、胸口打開，停留2秒再慢慢收回。每次做10下，每天3次。
勤練這招負重運動 天天做改善骨鬆
除了肌少症，年紀漸長的人也都怕骨質疏鬆，陳少偉也分享以下用背包做負重訓練，預防骨鬆的發生。
1.深蹲
身體打直，屁股往後翹，身體垂直往下蹲，膝蓋對齊腳尖（不要過度超過腳尖）；然後站起來。反覆練習5～10下。至於，膝蓋到底可不可以超過腳尖？陳少偉認為其實因人而異，只要重心有放在臀部就好。
2.負重深蹲
對骨質疏鬆要有幫助的話，要做「垂直加壓」的動作。一樣拿一個雙肩背包，裡面放水瓶，放幾罐都可以，依照個人強度做調整。
動作開始：把包包背在身上，雙手放在背帶上，挺胸不要駝背；接著，先動髖關節，身體垂直往下蹲，讓包包負重在身上，體態正確後身體再往上回正。做5～10次。
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◎ 諮詢專家／陳欣湄醫師‧陳少偉教練
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