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養生

久坐影響肌力、活動度,連屁股都無力變形!8拉筋動作開髖放鬆

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/08/31 11:50
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  • 你是否有時站起身,正要離開辦公桌時,會覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的?外科醫師白映俞說明,久坐之後,髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態,且如果中途沒有起來活絡筋骨,肌肉持續緊繃,活動度降低,之後就會容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形。

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    髖關節太緊繃,跑步都可能增加受傷機會

    下背痛、膝蓋痛與髖部疼痛,可說是現代人身體的3大困境。白映俞提到,鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節,對肌力、活動度與髖關節健康都有幫助!

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    不過,假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低,剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時,可能會因為髖關節太緊繃而有所限制;就連練習最基本的跑步動作,都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此,以下跟著來練習幾個能增加髖關節活動度的瑜伽動作,透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧!

     

    1.英雄一式

    兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成90度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。

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    2.低位弓步式

    左腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,右腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展,停留30秒。再換邊練習。

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    3.蜥蜴式

    左腳往外大跨步,跨到左手外側,然後右腳(後腳)下降至膝蓋著地,降低身體高度並手肘彎曲,變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐,就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。

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    4.鴿式

    由下犬式開始,右腳往前,把腳掌放到左手掌的後方,彎曲,雙手繼續撐地,下降身體高度坐下。右小腿此時橫躺於前方,左腳(後腳)伸直於地墊上。腰椎頸椎打直,感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。

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    5.蹲坐式

    站姿打開雙腳,約1.5倍的肩寬,兩腳腳趾微朝外,彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低,雙手在胸前合掌,感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。

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    6.轉向側弓

    這個動作不僅可以伸展髖部,也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬,兩腳腳趾微朝外,保持左腳伸直,左腳彎曲往左側蹲下,右腳伸直腳尖朝天花板方向,雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。

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    7.全蝗蟲式

    趴姿時身體呈一直線,手臂放在身體兩側,頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面,繼續保持直線,由髖部支撐於地面,臀部收緊。停留30秒。

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    8.反向鴿式

    有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服,這時可以練習反向鴿式。仰躺,雙膝彎曲雙腳踩地。右腳彎曲跨到左腳大腿上,抱住左腳大腿往自己身體方向,感覺右側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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