跑前別再繞膝、踢腿！專家盤點6大跑步錯誤熱身方法 傷膝、傷頸又傷腰
郭庚儒 整理 ｜ 2020/10/21 15:40
在從事任何運動前都建議熱身，當然也包括跑步；但一些傳統、沒有意義，甚至是具有傷害性的熱身動作，仍然被跑者廣泛採用。南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、中國田協馬拉松學院路跑指導員培訓師戴劍松盤點，6大跑步錯誤熱身方法，其中最典型的就是繞膝動作。
跑步錯誤熱身1：繞膝動作
膝關節主要功能是屈伸，即向後彎腿，向前伸腿，膝關節屈伸可以達到很大幅度膝關節在伸直位具有鎖定功能，所以膝關節在伸直位幾乎不會發生任何運動。
而膝關節在屈膝位，具有少量向內旋轉和向外旋轉的功能；但即使旋轉，幅度也非常有限。繞膝動作是屈伸和旋轉複合運動，有時用力程度還相當大，運動損傷的基本原理告訴我們，膝關節半月板、韌帶損傷非常容易發生在膝關節旋轉同時伴隨伸直的過程中，而繞膝就是故意產生這種過程的動作模式。用力過猛就容易發生損傷，有些跑者在做繞膝動作時時常聽到膝關節有摩擦音，這其實就有可能是研磨半月板或其他重要部位時發出的。
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跑步錯誤熱身2：脖頸環繞
對於頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，脖頸環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。
跑步錯誤熱身3：腰部環繞
腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。
跑步錯誤熱身4：彈震式彎腰
彈震式彎腰屬於典型的過度彎腰弓背，對腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對腰椎產生極大壓力，極易傷腰。
跑步錯誤熱身5：下腰轉體
下腰轉體在所有熱身動作中危險系數排名第一。很多人還沒開始運動，熱身就導致腰扭傷。因為在彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷。
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跑步錯誤熱身6：快速踢腿
快速向前踢腿與彈震式彎腰一樣，都屬於典型的彈震性拉伸，這種拉伸比較暴力，是使用爆發力快速往復牽拉肌肉。彈震性拉伸往往難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉，且這個動作現在已經被淘汰。
◎ 本文摘自／《無傷跑法》戴劍松, 鄭家軒 著
◎ 圖片來源／天地圖書提供
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