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養生

腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解!痠痛元凶在小腿肌

  • 王家瑜 整理
  • 2020/04/09 16:40
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  • 足跟痛、腳底筋膜炎是現代人常見的痠痛問題之一。除了運動時習慣用腳尖跑步之外,愛穿高跟鞋走路、喜歡逛街,小腿的腓腸肌及下面一層的比目魚肌經常呈收縮狀態,便會將隨附的阿基里斯腱給拉長。

     

    小腿肌緊繃 腳底、足跟也受害

    阿基里斯腱是全身最強壯的一條肌腱,但它不產生動力,而是能承受被拉伸500公斤的壓力,但無論多麼強韌,如果讓它長期處在被拉伸緊繃的狀態,累積在肌腱內的氣滯血瘀遲早會讓越來越沒有彈性的肌腱無預警地斷裂。而比目魚肌具有收縮伸展的乳擠作用,有助於靜脈的血液回流,有「第二心臟」之稱。

    延伸閱讀:別再翹腳啦!5大壞習慣養出蘿蔔腿 醫師推薦這2招消除粗壯小腿肌

     

    當主動的腓腸肌、比目魚肌長時間處在收縮狀態,除了阿基里斯腱須配合伸展之外,也會連動讓腳底的筋膜伸展來支應足跟的緊繃,因此痛點可能在阿基里斯腱的足跟或腳底筋膜,但元凶在腓腸肌與比目魚肌。

     

    腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解!痠痛元凶在小腿肌

    足底痛對應肌肉

     

    腓腸肌

    起端:股骨踝後側

    止端:透過阿基里斯腱與跟骨相連

     

    比目魚肌

    起端:腓骨頭後側、脛骨後側和比目魚肌線

    止端:透過阿基里斯腱與跟骨相連

     

    延伸閱讀:躺著做20次!日醫「比目魚肌運動」,降膽固醇、助血管暢通

     

    足底痠痛解證:7步驟徒手治療

    1. 被施作者俯臥,小腿上抬15∼45度。施作者觸診腓腸肌的起止端後,從起端開始用雙手手指按揉。

    2. 用手指按揉腓腸肌至止端。

     

    腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解!痠痛元凶在小腿肌

     

    3. 用手刀以逆時針方向旋揉的方式,放鬆被施作者的阿基里斯腱。

     

    腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解!痠痛元凶在小腿肌

     

    4. 將被施作者的小腿平放,施作者用手刀或掌根輕揉小腿。

    建議:可以用吹風機在小腿部吹熱風讓肌肉軟化。

     

    腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解!痠痛元凶在小腿肌

     

    5. 將被施作者的小腿上抬,抹上少許油。施作者十指交握,用雙手掌根從被施作者的阿基里斯腱往上推至膝蓋後側。

    6. 施作者單掌握拳,用指關節從被施作者的阿基里斯腱慢慢往上推至膝蓋後側。

     

    腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解!痠痛元凶在小腿肌

     

    7. 觸診脛前肌的起止端。施作者用大拇指指腹以逆時針方向旋揉的方式,沿著脛骨外側,由下慢慢往上按揉。

     

    腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解!痠痛元凶在小腿肌

     

    延伸閱讀:跑步後膝蓋痛還是腳掌痛?專家曝錯誤跑姿造成 2招跑步不疼痛

     

    按摩後自我伸展3

    按摩完腓腸肌之後,可以做伸展肌筋膜的推牆動作來保健。

     

    腳底、足跟又緊又痛…靠雙手緩解!痠痛元凶在小腿肌

     

    1. 採站姿。將雙手往前伸,扶住牆壁。

    2. 左腳屈膝在前,右腳伸直在後,腳跟著地、腳趾朝前。

    3. 左腳膝蓋往前壓,吐氣,就會拉到右腳的阿基里斯腱,做12次,最後再做1次並停住不動,停氣9秒。做完再換另一邊重複相同動作。

     

    ◎ 本文摘自/《鬼手武醫的對證徒手療法》張振澤、洪肇欽 著  ◎ 圖片來源/蘋果屋出版社提供

     

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