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穿皮鞋、高跟鞋腳底好痛!「腳趾伸展操」僵硬全消失 有效預防足底筋膜炎

郭庚儒 整理 2020/12/28 09:30

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上班族經常穿皮鞋、高跟鞋,久而久之可能造成足底筋膜炎,日本知名伸展操專家中田雄大推薦多練習「腳趾伸展操」,能夠消除腳底的僵硬與沉重感,同時還能有效預防足底筋膜炎。

延伸閱讀:3分鐘緩解足底筋膜炎!白雁「舒筋法」舒緩腳筋 減輕腳痛、加強筋膜彈性

 


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足底筋膜硬化 當心足底筋膜炎

中田雄大指出,往前邁步時負責承受重量的肌肉,就是足底筋膜,此為從腳跟連接到腳趾根部的纖維狀結合組織,為撐起腳底窩的重要部位。由於必須經常收縮,如果平常不做伸展練習,很容易就會硬化且疼痛難耐。

延伸閱讀:江坤俊教你3運動、2穴位促進血液循環 有效舒緩腳麻、靜脈曲張、足底筋膜炎!

 

 

經常穿皮鞋或高跟鞋走路的人,應該特別容易覺得這個部位相當疼痛吧。足底筋膜具有緩衝的效果,能夠將腳底窩撐起;但如果鞋子太硬,承受的壓力也會隨之增大。尤其是在往前跨步的時候,此處的壓力最高。

延伸閱讀:錯誤走路腿痛、膝蓋痛!揭密正確走路姿勢 走路不累又能瘦腿

 

請大家仔細想一想,過去曾經伸展過這裡的肌肉嗎?相信絕大部分的人都不曾做過,所以腳底一定處於非常僵硬的狀態。如果任由情況繼續惡化下去,肌肉很可能會發炎,導致劇烈疼痛,這就是「足底筋膜炎」。

 


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中田雄大提醒,如果已經是「早上起床時都覺得腳底很痛,起身走一陣子才感覺疼痛減緩」的程度,建議到醫院檢查。而在預防做法方面,建議在鞋子裡放鞋墊,以及趁剛洗完澡時,以輕柔的動作做伸展操。

 

腳趾伸展操

 

 

❶保持跪下的姿勢,以腳趾的根部位置抵住地面。
❷慢慢放下腰部的重量,覺得有點痛又有點舒服時,就趕緊停止,無需勉強。
❸動作持續20秒,重複3次。

 

POINT
儘管這個動作看起來很簡單,但有很多人的腳底已經硬到,「一做就覺得相當吃力」的程度,網路上甚至有人「連10秒鐘都撐不了」。建議量力而為,以「有點痛又有點舒服」為目標即可。


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◎ 本文摘自/《解痠止痛,筋膜伸展解剖書:全體幹32項拉筋全伸展,有效鬆筋解鬱,啟動體內自癒機能》中田雄大 著
◎ 圖片來源/方言文化提供

 

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