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養生

小腿痠痛緊繃 休息也沒用?跳繩搭配「關鍵1招」 有效改善肌肉不平衡

  • 王家瑜 報導
  • 2020/09/11 10:00
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  • 「請問醫師,我沒激烈運動,只不過走走路,小腿怎麼會這麼緊繃?」復健科醫師表示,小腿緊繃主要是肌肉失衡導致,透過跳躍運動和勾腳運動,可訓練小腿肌、改善緊繃不適。

     

    小腿痠痛緊繃 休息也沒用?跳繩搭配「關鍵1招」 有效改善肌肉不平衡

    示意圖/TVBS

     

    小腿肌肉緊繃 常見5大特徵

    復健科醫師侯鐘堡在堡醫師的運動傷害診療室撰文指出,小腿緊繃說來簡單但也複雜,這類的人通常有幾個特徵:有蘿蔔腿、走路習慣踮腳尖、久走或久站後小腿容易緊繃、有極高機率是輕微扁平足、全身的筋很緊。

    延伸閱讀:腳底痛可能不是足底筋膜炎!1招辨別後天性扁平足

     

    如果只是輕微的小腿緊繃,侯鐘堡建議,可以使用拉筋板或滾筒、做弓箭步,或是熱敷、復健、針灸等方式,都有助於緩解。如果肌肉緊繃問題比較嚴重的人,還可以進一步做以下2種運動:

    延伸閱讀:爬樓梯越來越吃力?練習弓箭步助你「一腿之力」

     

    1. 跳躍運動

    肌肉緊繃換句話說其實「肌肉不平衡」,因為小腿前後側肌肉沒有在正確的位置、過長或過短,就會導致整個小腿無力。因此侯鐘堡強調,單單放鬆小腿肚是不夠的,還要透過跳躍運動來訓練小腿前側肌肉,幫助它回復到正常的長度。

     

    跳躍運動最簡單的就是跳繩,進階版也可以跳箱子,準備一個45到60公分高的物體,反覆跳50到100下;記得腳尖著地,有助於訓練小腿筋膜的彈性。

    延伸閱讀:預防跌倒靠腳掌!1個「落地姿勢」避免骨折 3招鍛鍊「足踝肌力」

     

    2. 勾腳運動

    同樣地,為了改善前側小腿肌肉長期無力的問題,侯鐘堡建議可以經常做勾腳運動,每次勾30到60秒,勾5到10回,每天可以做不只一次,只要想到就可以隨時做。

     

    小腿痠痛緊繃 休息也沒用?跳繩搭配「關鍵1招」 有效改善肌肉不平衡

    ▲ 勾腳運動

     

    侯鐘堡也提到,外出時盡量避免穿拖鞋,因為拖鞋會讓小腿需要出力,使肌肉變得緊繃;另外,小腿肌肉緊繃和足弓無力、扁平足有關,可考慮使用鞋墊,幫助支撐足弓。

    延伸閱讀:穿夾腳拖避免三大地雷 當心傷腳又傷骨!尤其這種人更不能穿

     

    ◎ 圖片來源/堡醫師的運動傷害診療室‧達志影像/shutterstock提供

     

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