運動後小腿變粗「結成一丸」？揭小腿變粗３真相！專家教你有效瘦小腿肚
朱育嫻 整理 ｜ 2020/09/01 16:34
「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」你是否有這類對小腿感到困擾的問題……其實，這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。就讓健身專家告訴你，如何幫助小腿肌肉拉長，不要「結成一丸」！
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練認證的人氣健身Youtuber Ashlee在著作中說明，走路、跑步、騎單車等這類有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的；看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
３個小腿會變粗的原因
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
❶小腿的長度：也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
❷肌肉形狀：肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
❸脂肪分布：你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善方式。
健身專家教你！想要美腿就這樣練
1.修正走路姿勢
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋，都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
你可以現在站起來，試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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2.小腿運動
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
3.拉筋及按摩
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」Ashlee認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。
▲多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
▲除了拉伸動作外，也可以用滾筒放鬆小腿肌肉。
▲按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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◎ 本文摘自／《Ashlee陪你用健身改造自己》Ashlee著
◎ 圖片來源／采實文化‧達志影像/shutterstock提供
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