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養生

運動後小腿變粗「結成一丸」?揭小腿變粗3真相!專家教你有效瘦小腿肚

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/09/01 16:34
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  • 「跑步會長出蘿蔔腿嗎?」、「做完有氧機,小腿變粗了怎麼辦?」你是否有這類對小腿感到困擾的問題……其實,這中間有很大的誤會,跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。就讓健身專家告訴你,如何幫助小腿肌肉拉長,不要「結成一丸」!

    延伸閱讀:走路也能保養膝蓋!「1種走路方式」讓膝蓋年輕,還能減重、強心肺

     

    運動後小腿變粗「結成一丸」?揭小腿變粗3真相!專家教你有效瘦小腿肚

    示意圖/TVBS

     

    有氧運動後小腿變粗了?其實只是假象

    擁有NASM美國國家運動醫學會國際私人健身教練認證的人氣健身Youtuber Ashlee在著作中說明,走路、跑步、騎單車等這類有氧運動,主要使用的是慢肌纖維,是訓練肌耐力的;看看那些跑者或馬拉松運動員,他們的腿不算粗大吧!如果走路跑步騎單車等這類有氧運動會造成小腿粗壯的話,那他們的腿應該不是長這樣。

     

    為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢?這只是在運動過程中肌肉遭到破壞,造成短暫的充血腫脹,通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復,身體也會創造新的肌纖維,但在低強度有氧的前提下,這些新創建的肌纖維,不太可能會增加你小腿肌肉的圍度,而是讓你獲得更緊實的小腿線條。

     

    相對的,短跑選手、滑冰運動員,他們就會有比較粗壯的肌肉,因為像短跑這樣的爆發性運動,會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說,他必須非常努力的進行力量訓練,並且要漸進式超負荷,還要嚴格控制飲食,才會有精緻和扎實的肌肉線條。

     

    3個小腿會變粗的原因

    影響小腿形狀有以下幾個常見因素:

     

    小腿的長度:也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀,還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人,他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。

    肌肉形狀:肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員,如果他的小腿肌位置長得比較高的話,視覺方面相對比較吃虧。

    脂肪分布:你的脂肪最喜歡長在哪邊?哪邊的脂肪最難消?這都是天生基因造就的,但是也不要太灰心,以下提供一些改善方式。

     

    健身專家教你!想要美腿就這樣練

    1.修正走路姿勢

    不同的走路方式、發力方式,甚至是穿高跟鞋,都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式,「要讓臀肌出來上班」,而不是用你的前腳出力去走路,而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動,避免用前腿帶動整個身體往前。

     

    你可以現在站起來,試著走幾步路看看,仔細觀察你的身體,如果你是習慣性用前腿去帶動整個身體的話,建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐,不但可以讓你的小腿更漂亮,也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。

    延伸閱讀:醫警告:最傷膝蓋的3種走路方式!不僅膝蓋壽命變短,還會駝背、小腹凸

     

    2.小腿運動

    小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌,如果你希望自己的小腿看起來修長一點,可以多訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成,對肌肥大的成長潛力相對比較弱,不用擔心練一練變蘿蔔腿。

     

    運動後小腿變粗「結成一丸」?揭小腿變粗3真相!專家教你有效瘦小腿肚

     

    3.拉筋及按摩

    以前有聽過:「你的小腿結成一丸,就是因為你沒有放鬆。」Ashlee認為只對一半,因為你的小腿肌長什麼樣子,並不是因為沒有拉筋而造成的,但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。

     

    運動後小腿變粗「結成一丸」?揭小腿變粗3真相!專家教你有效瘦小腿肚

    多做拉伸小腿肌肉的動作,讓緊繃的肌肉放鬆拉長。

     

    運動後小腿變粗「結成一丸」?揭小腿變粗3真相!專家教你有效瘦小腿肚

    除了拉伸動作外,也可以用滾筒放鬆小腿肌肉。

     

    運動後小腿變粗「結成一丸」?揭小腿變粗3真相!專家教你有效瘦小腿肚

    按摩,也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。

    延伸閱讀:為什麼經常「腿抽筋」?了解6個原因 簡易伸展減少痙攣發作

     

    ◎ 本文摘自/《Ashlee陪你用健身改造自己》Ashlee著
    ◎ 圖片來源/采實文化‧達志影像/shutterstock提供

     

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