小腿痠痛緊繃 休息也沒用？跳繩搭配「關鍵1招」 有效改善肌肉不平衡
王家瑜 報導 ｜ 2020/09/11 10:00
「請問醫師，我沒激烈運動，只不過走走路，小腿怎麼會這麼緊繃？」復健科醫師表示，小腿緊繃主要是肌肉失衡導致，透過跳躍運動和勾腳運動，可訓練小腿肌、改善緊繃不適。
小腿肌肉緊繃 常見5大特徵
復健科醫師侯鐘堡在堡醫師的運動傷害診療室撰文指出，小腿緊繃說來簡單但也複雜，這類的人通常有幾個特徵：有蘿蔔腿、走路習慣踮腳尖、久走或久站後小腿容易緊繃、有極高機率是輕微扁平足、全身的筋很緊。
如果只是輕微的小腿緊繃，侯鐘堡建議，可以使用拉筋板或滾筒、做弓箭步，或是熱敷、復健、針灸等方式，都有助於緩解。如果肌肉緊繃問題比較嚴重的人，還可以進一步做以下2種運動：
1. 跳躍運動
肌肉緊繃換句話說其實「肌肉不平衡」，因為小腿前後側肌肉沒有在正確的位置、過長或過短，就會導致整個小腿無力。因此侯鐘堡強調，單單放鬆小腿肚是不夠的，還要透過跳躍運動來訓練小腿前側肌肉，幫助它回復到正常的長度。
跳躍運動最簡單的就是跳繩，進階版也可以跳箱子，準備一個45到60公分高的物體，反覆跳50到100下；記得腳尖著地，有助於訓練小腿筋膜的彈性。
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2. 勾腳運動
同樣地，為了改善前側小腿肌肉長期無力的問題，侯鐘堡建議可以經常做勾腳運動，每次勾30到60秒，勾5到10回，每天可以做不只一次，只要想到就可以隨時做。
▲ 勾腳運動
侯鐘堡也提到，外出時盡量避免穿拖鞋，因為拖鞋會讓小腿需要出力，使肌肉變得緊繃；另外，小腿肌肉緊繃和足弓無力、扁平足有關，可考慮使用鞋墊，幫助支撐足弓。
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◎ 圖片來源／堡醫師的運動傷害診療室‧達志影像/shutterstock提供
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