爬樓梯越來越吃力？練習弓箭步助你「一腿之力」
王家瑜 整理 ｜ 2019/09/17 11:13
弓箭步是我們日常生活中很常出現的動作，舉凡上下樓梯、下蹲綁鞋帶或跨越障礙物，都需要藉由弓箭步來完成，一旦無力、不穩定則容易有跌倒的情形發生。
示意圖／TVBS
下肢無力、膝蓋痠軟 陷入惡性循環
看似自然簡單不過的動作，為什麼還要特別訓練呢？因為若沒有良好的下肢肌力與肌耐力，則無法反覆多次動作。比如說，上了年紀後開始覺得爬樓梯愈來愈吃力，以前爬幾層樓還臉不紅氣不喘，有年紀後爬1、2層樓就開始腿無力、膝蓋痠軟；遇到電梯則開始拒爬樓梯，腿部肌肉就這樣一次一次減少使用，肌肉量慢慢流失，當有一天別無選擇必須爬樓梯時，才發現肌肉更虛弱無力。
下肢肌肉的訓練方式有很多種，弓箭步下蹲動作提供功能性與軀幹穩定性訓練，是日常必要的訓練動作。弓箭步下蹲會使用的肌群包括：大腿前側的股四頭肌、髖關節的臀大肌及腿後肌，甚至小腿的肌肉。
動作開始時，雙手插腰、軀幹挺直，單腳向前跨一大步，後腳腳跟離開地面朝上，接著後腳膝蓋下放至與地面一個拳頭高度，雙腳膝蓋略成90度，前腳膝蓋勿超過腳尖，避免膝關節壓力過大。動作過程中軀幹保持穩定勿前傾，縮腹挺背，下蹲時鼻子吸氣，上推時嘴巴吐氣，反覆動作。
下蹲時站不穩 可扶牆或椅背
個人是否適合做這個動作？首先，我們必須先釐清您是否有膝關節疼痛的問題，如果已被醫師判定膝關節或下背有相關疾病，實施此動作需與先您的醫師討論是否合適，避免二度傷害。如狀況允許，但徒手下蹲穩定性不足或下肢無力者，可先藉由攙扶椅背或牆壁，減少下蹲角度，減緩負擔。
至於要做幾下？在沒有任何器材負重下，盡可能在標準動作時進行最多的反覆次數；如果腿痠或軀幹無力而開始有「搖晃、前傾」動作產生，須停止動作，避免肌肉代償效應發生。
延伸閱讀：蹲下站不起來，以為關節退化竟是肌肉缺乏！
在持續的訓練下，逐漸增加次數，意味下肢的肌耐力也隨之增加，那麼日常生活的功能性動作更可輕鬆執行，讓您可登高山眺遠景，比別人更上層樓！
◎ 本文摘自／西園醫院健康月報 ◎ 撰文／永越健康管理中心體適能教練高祥傑 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供
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