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養生

走路也能保養膝蓋!「1種走路方式」讓膝蓋年輕,還能減重、強心肺

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/08/31 18:39
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  • 擔心膝蓋狀況的人,一定要試試能重返年輕的健走方式。日本醫學博士磐田振一郎指出,運動有:1週進行2次即可、但需要辛苦鍛鍊肌力的「無氧運動」,以及像是健走這種比較輕鬆、但必須每天持續進行20分鐘以上的「有氧運動」這2種。若平時沒有運動習慣,突然要投入辛苦的肌力鍛鍊應該會有點難度,為了提升肌力並達到減重效果,建議大家可以從健走開始。

     

    走路也能保養膝蓋!「1種走路方式」讓膝蓋年輕,還能減重、強心肺

    示意圖/TVBS

     

    據說健走可以帶來下列這5種效果。

    1.提升肌力。
    2.帶給膝軟骨好的刺激。
    3.強化骨骼。
    4.加強心臟與肺部功能。
    5.
    降低血液中的三酸甘油脂、膽固醇。

     

    由此可知,健走不只是對膝蓋有益,而且對全身都能帶來正向的影響。在日常生活中,可以試著改變交通方式,像是從開車改成搭電車或走路,或是與親朋好友一邊聊天一邊走路1小時左右,希望各位多留意以不勉強自己的方式持續健走。

    延伸閱讀:降低壞膽固醇最好的藥!日本醫學博士教你怎麼「健走」最養生

     

    以溫和照顧膝蓋的健走方式,輕鬆持續運動

    即使是擔心膝蓋狀況或體力不佳的人,也可以藉由注意下列的幾個重點,放心持續健走。

     

    ◎準備體操

    在開始健走之前,可以伸展拉筋,肌肉裡的血液循環變好,就能更有效地帶給肌肉刺激。此外,先做體操也可以避免健走時膝蓋疼痛、同時預防受傷。

     

    ◎速度

    由於走路時的速度愈快、對膝蓋造成的負擔愈大。因此,若是擔心膝蓋狀況的人,健走時慢慢走就可以了。

     

    ◎時間

    健走持續20分鐘以上,無論是在消耗卡路里、脂肪燃燒、減少中性脂肪(三酸甘油脂)、減少膽固醇等各方面,都能帶來很好的效果。

     

    ◎走路方式

    想像自己正在拉提腹肌般縮小腹,確實以腳尖離開地面、並以腳跟著地。當雙腿往前踏出時,為了減少關節受到的損傷,請務必伸直膝蓋。還有,為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔,走路時雙腳不要以一直線的方式行走,而是要想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上,踏出步伐。

    延伸閱讀:醫警告:最傷膝蓋的3種走路方式!不僅膝蓋壽命變短,還會駝背、小腹凸

     

    ◎補充水分

    在開始健走之前先喝1~2杯水,健走時,間隔20分鐘左右補充1杯水,最好選擇稍微偏涼的水、茶或運動飲料,慢慢喝下補充水分。

     

    最後要提醒的是,膝蓋有在疼痛的人,要依照自己的膝蓋疼痛程度,調整健走的時間。若是強忍著疼痛硬要健走的話,反而會讓膝蓋疼痛問題更加惡化。所以只要在健走時或健走後感到膝蓋疼痛,建議可以減少健走量、或是先暫時停止健走。

    延伸閱讀:蹲、跪、盤坐傷膝蓋?你錯了!關節名醫也在做的3個護膝運動

     

    ◎ 本文摘自/《擁有好膝力,逆轉退化性膝關節炎》磐田振一郎 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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