走路也能保養膝蓋！「1種走路方式」讓膝蓋年輕，還能減重、強心肺

擔心膝蓋狀況的人，一定要試試能重返年輕的健走方式。日本醫學博士磐田振一郎指出，運動有：1週進行2次即可、但需要辛苦鍛鍊肌力的「無氧運動」，以及像是健走這種比較輕鬆、但必須每天持續進行20分鐘以上的「有氧運動」這2種。若平時沒有運動習慣，突然要投入辛苦的肌力鍛鍊應該會有點難度，為了提升肌力並達到減重效果，建議大家可以從健走開始。

據說健走可以帶來下列這5種效果。

1.提升肌力。
2.帶給膝軟骨好的刺激。
3.強化骨骼。
4.加強心臟與肺部功能。
5.降低血液中的三酸甘油脂、膽固醇。

由此可知，健走不只是對膝蓋有益，而且對全身都能帶來正向的影響。在日常生活中，可以試著改變交通方式，像是從開車改成搭電車或走路，或是與親朋好友一邊聊天一邊走路1小時左右，希望各位多留意以不勉強自己的方式持續健走。

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以溫和照顧膝蓋的健走方式，輕鬆持續運動

即使是擔心膝蓋狀況或體力不佳的人，也可以藉由注意下列的幾個重點，放心持續健走。

◎準備體操

在開始健走之前，可以伸展拉筋，肌肉裡的血液循環變好，就能更有效地帶給肌肉刺激。此外，先做體操也可以避免健走時膝蓋疼痛、同時預防受傷。

◎速度

由於走路時的速度愈快、對膝蓋造成的負擔愈大。因此，若是擔心膝蓋狀況的人，健走時慢慢走就可以了。

◎時間

健走持續20分鐘以上，無論是在消耗卡路里、脂肪燃燒、減少中性脂肪（三酸甘油脂）、減少膽固醇等各方面，都能帶來很好的效果。

◎走路方式

想像自己正在拉提腹肌般縮小腹，確實以腳尖離開地面、並以腳跟著地。當雙腿往前踏出時，為了減少關節受到的損傷，請務必伸直膝蓋。還有，為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，走路時雙腳不要以一直線的方式行走，而是要想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，踏出步伐。

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◎補充水分

在開始健走之前先喝1～2杯水，健走時，間隔20分鐘左右補充1杯水，最好選擇稍微偏涼的水、茶或運動飲料，慢慢喝下補充水分。

最後要提醒的是，膝蓋有在疼痛的人，要依照自己的膝蓋疼痛程度，調整健走的時間。若是強忍著疼痛硬要健走的話，反而會讓膝蓋疼痛問題更加惡化。所以只要在健走時或健走後感到膝蓋疼痛，建議可以減少健走量、或是先暫時停止健走。

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◎ 本文摘自／《擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎》磐田振一郎 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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