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蹲、跪、盤坐傷膝蓋?你錯了!關節名醫也在做的3個護膝運動

  • 朱育嫻 報導
  • 2020/04/30 17:44
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  • 我們的膝蓋每天承受著身體的重量,想要膝關節用得更久,可以透過日常的護膝運動來保健。關節名醫、慈濟醫院膝關節健康中心主任呂紹睿指出,「60度」是護膝的關鍵,但也不是超過60度,膝關節就會出問題,重點在於動作的「速度」。

    延伸閱讀:爬樓梯很傷膝蓋?關節名醫呂紹睿:角度、速度對了就不怕

     

    蹲、跪、盤坐傷膝蓋?你錯了!關節名醫也在做的3個護膝運動

     

    蹲、跪、盤坐很傷膝?你錯了!「彎太快」才會傷膝蓋

    呂紹睿表示,當膝蓋彎曲角度30~60度時,軟骨會開始互相摩擦,當膝蓋彎曲角度超過60度,會磨損破壞軟骨。所以,為什麼久坐不好?因為久坐時,膝蓋彎曲大部分都是90度,在這個角度時,內側皺襞會被臏骨跟股骨夾住擠壓到,時間一久,膝蓋就會慢慢痠痛。

     

    呂紹睿也補充,並不是膝蓋彎曲超過60度就不行,而是跟活動速度有關,若彎曲過程中的動作很緩慢,是沒有關係的。另外,在膝蓋彎曲到120度之後,大部分的內側皺襞會滑到內側溝去,此時不會對軟骨造成壓力,所以有時搭長途飛機或辦公室久坐,可以偶爾把腳跟放到椅子上,把膝蓋抱起來,這時的彎曲角度就超過120度,也可以讓腫脹的皺襞得到休息。所以,像是蹲、跪、盤坐等動作,若在活動緩慢的情況下進行,其實是不會傷膝蓋。

    延伸閱讀:怕痛不敢換人工膝關節?醫師用這招,她術後當天可下床走路

     

    護膝3運動 促進軟骨健康

    呂紹睿提到,可以在日常生活中進行護膝運動,進而維護膝關節軟骨的健康。

     

    蹲、跪、盤坐傷膝蓋?你錯了!關節名醫也在做的3個護膝運動

     

    護膝運動1:直抬腿

    坐在椅子上,先把其中一隻腳抬起、完全伸直,腳尖微微往上勾,然後維持10秒鐘後再放下。換腳。此動作能鍛鍊肌力,運動到大腿前方的股四頭肌。

     

    護膝運動2:壓膝

    壓膝運動是要把整個關節拉鬆。先坐在椅子上,身體前面再放一個凳子,把其中一隻腳抬起、完全伸直,然後用手壓膝蓋,壓的力道是要將膝關節伸直,打直後會有一點緊緊的感覺。做完換腳。

     

    護膝運動3:抱膝

    坐在椅子上,然後將腳放到椅子上,讓腳跟盡可能靠近臀部,然後緊緊抱著膝蓋,維持30秒之後再慢慢放下。此運動可以把關節囊拉鬆。

    延伸閱讀:在家運動注意!伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎?

     

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