你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
醫療

鄭家榆髕骨外翻膝蓋痛 醫:女性這2個動作別做、高跟鞋快戒掉

  • 丁彥伶 報導
  • 2020/12/11 10:00
  • 字體放大
  • 演出刁蠻「懷玉公主」走紅的女星鄭家榆最近傳健康亮紅燈,她表示膝蓋疼痛難耐,醫師說有髕骨外翻和半月軟骨撕裂,但要她忍著「等痛到受不了再開刀」!居然有這麼殘忍的醫療指示?骨科醫師解釋:髕骨外翻有7、8成靠復健等保守治療可以治好,真的無效才建議開刀。

     

    髕骨外翻軟骨裂,鄭家榆和膝蓋對話

    演出宮廷劇走紅的鄭家榆,近年來陸續在公視的「人生劇場」、「返校」等劇演出,還在2014年入圍金鐘獎。日前她受訪時表示近來健康亮紅燈,膝蓋疼痛,經診斷有髕骨外翻、半月軟骨撕裂。平常做很多動作都會疼痛,但醫師卻要她「痛到受不了再來開刀」,她現在每天打坐平靜身心,還跟膝蓋對話:「你是我身體的一部份」,和膝蓋和解、慢慢緩解症狀。

    延伸閱讀:跑步傷膝關節還是有益膝關節?美國權威醫學期刊說話了

     

    女性骨盆寬,髕骨外翻率高

    彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛說,髕骨即一般人所知的「膝蓋骨」。髕骨外翻好發於女性,從解剖學來說,這是因為女性的骨盆相對比男性寬,男性大腿骨跟小腿骨中間的夾角角度平均約14度,女性則是17度,當活動時肌肉拉扯,髕骨會往外牽移,在活動時容易發生外翻現象。

     

    上下樓、蹲、跪特別痛

    髕骨發生外翻時會感到膝蓋前側疼痛,特別是在進行上下樓梯,做到膝蓋彎曲的動作時,因為磨擦到軟骨而特別疼痛。王偉勛說,臏骨外翻初期可以透過運動增強肌力,通常有回復的機會。但是現代人喜坐、不愛運動,肌力更容易不足、甚至退化,就會愈來愈嚴重,此時不只是上下樓梯不舒服,做蹲、跪,或是坐著要起身時的這個動作,就會感到特別不適。

    延伸閱讀:養生從腳下開始!圖解每天單腳按摩5分鐘,恢復精神健康慢老

     

    女性不只先天體型容易有髕骨外翻,女性比男性更喜歡蹲、跪姿勢,造成膝蓋外側肌肉拉力加大,還有愛穿高跟鞋造成髕骨前移等,都會加重髕骨外翻的情況惡化。所以王偉勛提醒,一旦有膝蓋前側疼痛,有髕骨外翻情況時,最好不要再穿高跟鞋,避免髕骨往前移,還有兩個動作絕對不能做:

     

    1.別蹲

    蹲下來的動作膝部外側肌肉壓力增強、髕骨往外側偏移情況加大,髕骨更容易磨損。

     

    2.別坐矮凳子

    女性喜歡坐矮凳子在地上洗衣服、整理事物,也容易造成髕骨往外偏移、磨損更嚴重。

     

    改善髕骨外翻,這些運動最有效

    髕骨外翻的誘因除了是女性骨盆較寬以外,女性大腿內側股內側肌(又稱股四頭肌內斜肌)無力,也是造成髕骨外翻的危險因子。王偉勛說,根本解決之道是加強股內側肌力,讓股內側肌力可以把膝蓋骨往內拉。最有效強化的運動,他建議多做內收夾腿的動作,例如:

    一、用大腿內側夾小球或彈力球

    1.坐在可以讓膝蓋呈90度垂直、腳底平貼在地面的椅子上。

     

    2.大腿內側夾小球或彈力球。

     

    3.雙腿用力向內夾,感覺夾緊再放鬆持續約2秒算1下,然後放鬆。

     

    這個動作1組做約10到12 下,一次做2到3組,每組之間可間隔半分鐘到1分鐘再做下1組。

     

    二、股四頭肌抬腿運動

    1.坐在可以讓膝蓋呈90度垂直、腳底平貼在地面的椅子上。

     

    2.先抬起右腿讓膝蓋打直、腳尖往上翹起,再稍微往內旋,感覺大腿內側肌肉拉緊。

     

    3.抬腿腳尖內旋動作維持5到10秒後放下,休息1、2秒再做第2下。

     

    4.每側腳各做20下為1組。做完1組休息2到3分鐘再做下1組,一次做2到3組。

    延伸閱讀:深蹲有什麼好處?退化性關節炎怎麼運動?台大醫師教你

     

    三、股四頭肌加強版,躺臥夾球運動

    如果想要強化股四頭肌的訓練,可以改做躺臥夾球運動。

    1.平躺地面,兩大腿間夾小球或彈力球。

     

    2.把夾著球的腿往上抬高。只需要抬高2、30度角,感覺大腿內側肌肉用力即可。

     

    3.每個動作維持5到10秒後放下,休息1、2秒再做第2下。做10到12下為1組,每次做2到3組。

     

    王偉勛提醒,每個人的肌肉和肌力狀況不同,如果一開始很沒力,可以不用夾球,光是兩腿閉緊,感覺大腿內側用力即可。也可以把兩手放在兩腿間,兩條大腿用力內夾,再做兩手分別把兩腿由內往外推的動作,在沒有任何運動器材的情況下,也可以自己強化股內側肌肉,把外翻的膝蓋骨拉回來。

     

    ◎ 圖片來源/鄭家榆臉書

     

    →名醫觀點、養生妙招都在這!快點我加入【健康2.0 LINE好友】
    →最新健康資訊不漏接!快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】

     

    相關文章
    退化性關節炎可以治好嗎?「細胞治療」免開刀 膝蓋可多用10年
    膝蓋不好,吃護膝保健食品有效?醫曝:小心結果讓你後悔不已​​​​​​​
    爬山7件事不怕傷膝蓋 「側身下山」比「倒退嚕」更安全​​​​​​​
    更年期後膝蓋卡卡?隨時隨地訓練股四頭肌 站著坐著都能做​​​​​​​
    抗癌名醫大推「落胯下蹲」!保護膝蓋、強壯雙腿 改善漏尿、小腹突出、內臟下垂