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養生

抗癌名醫大推「落胯下蹲」!保護膝蓋、強壯雙腿 改善漏尿、小腹突出、內臟下垂

  • 郭庚儒 整理
  • 2020/10/28 15:49
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  • 中年以上的族群,腿內側肌群越來越弱,骨盆底肌群也跟著無力,產生漏尿、小腹突出、內臟下垂等症狀,只要經由腿內收肌群及骨盆底肌群鍛鍊,即可改善這些症狀。

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    抗癌名醫大推「落胯下蹲」!保護膝蓋、強壯雙腿 改善漏尿、小腹突出、內臟下垂

    示意圖/TVBS

     

    腿內收肌群幫助鍛鍊內核心

    抗癌名醫陳慕純指出,腿內側肌群力量直指內核心,肌纖維的方向就是肌肉力量的傳達方向,善用腿內側的力量是啟動內核心的重點,腿內收肌群收縮會使骨盆底肌肉收縮,也會加強腹橫肌收縮。

     

    腿內側夾緊可以持續穩定有效的讓腿內側肌肉用力,所以練習內核心運動時,如果腿內側無力,可以用小型核心抗力球、瑜伽磚或抱枕,夾在兩腿中間,藉由強化腿內側肌群,而讓骨盆底肌群有力量,進而強化整個內核心。

    延伸閱讀:唐幼馨3招強化骨盆底肌!預防尿失禁 緊實私密處

     

    落胯下蹲5大功效

    陳慕純提供1招「落胯下蹲」,可以有效鍛鍊腿內收肌群及骨盆底肌群:

    ①腿力強壯可以帶動全身健康。
    ②股四頭肌有力量,可以保護膝蓋健康。
    ③使老人家坐下時容易站起來。
    ④雙腿健康強壯,生活就沒有阻礙。
    ⑤豐臀。

    延伸閱讀:跑步傷膝關節還是有益膝關節?美國權威醫學期刊說話了

     

    落胯下蹲作法

    ①站姿,雙腿打開與臀同寬,腳掌平行,先深吐氣,將內核心往內收。
    ②吸氣,站立脊椎延伸。吐氣,落胯下蹲。
    ③重複5次。

    延伸閱讀:擔心身上飄尿味 教你這樣找回「乾」淨人生 35歲後更要練

     

    溫馨提醒

    ①我們生命活多久,腿就必須用多久,腿不能用就要坐輪椅、臥床,臥床是很辛苦的一件事。
    ②腿力不足的人只要蹲15度就可以,再慢慢增加。
    ③訓練時內核心不能放鬆,用內核心氣帶動作。
    ④就好像是坐下去、站起來的訓練。雙腿像是身體的起重機一樣。

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    ◎ 本文摘自/《神奇的內核心呼吸》陳慕純, 吳妍瑩  著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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