深蹲有什麼好處？退化性關節炎怎麼運動？台大醫師教你
朱育嫻 整理 ｜ 2019/12/31 14:30
在網路上搜尋「深蹲」，許多文章推崇這是個簡單又有許多好處的動作，形成一股健身潮流，然而，蹲這個姿勢不是很傷膝蓋嗎？究竟怎麼蹲才不會傷膝蓋？
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蹲姿時 膝關節承受８倍體重壓力
蹲這個動作就是膝關節彎曲，而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力，包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。根據過去力學的研究，走路時膝關節會承受1～2倍體重壓力；爬樓梯會承受3～4倍體重壓力；蹲跪則膝關節會承受8倍體重壓力；而髕股關節則是在膝蓋彎曲60～90度時，壓力達到最大。這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因，長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下，是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化，所以會建議減少長時間的蹲、跪姿，例如：跪著擦地板的習慣。
在日常生活中很多動作，例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等，都需要彎曲膝蓋，不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下，適度給膝關節壓力，可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度，避免將來膝蓋退化或受傷。
一旦因為過度頻繁採蹲姿而傷膝蓋，受傷的部位可能包括關節軟骨和肌腱、韌帶等。因為膝蓋在彎曲時，膝關節內的關節軟骨、半月板壓力會增加，長期不當使用、沒有足夠休息和復原的情況下，會造成關節軟骨磨損和退化；此外，膝關節的構造除了關節軟骨之外，還有前後十字韌帶、內外側副韌帶、橫跨關節的許多肌腱等，在蹲的過程中，其實這些構造都會受力，因此，如果姿勢錯誤或過度使用，除了關節軟骨，上述韌帶、肌腱都有可能受傷。
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深蹲到底有什麼好處？
近年來健身界很流行深蹲，這個動作有哪些優點？又該注意什麼？深蹲並不是只有膝蓋彎曲而已，深蹲會使用到整個核心肌群，包括下背、臀肌到大腿股四頭肌、腿後肌群、以及小腿肌群，跨過整個髖、膝、踝關節，還牽涉到下肢的肌肉神經控制、協調和平衡能力。所以在正確的訓練下，是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。深蹲不需要器材，沒有場地的限制，隨時隨地都可以訓練。
深蹲是比較複合式的運動，自己做很容易姿勢錯誤而產生疼痛，因為深蹲姿勢錯誤而來門診求診的情況也屢見不鮮，如有不適請先停止深蹲，建議尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導下進行。
如果本身髖關節、膝關節和腳踝的活動度有限制，或原本就有疼痛，可能不適合深蹲，建議可以從單一關節的訓練開始，比較不容易受傷。例如若有退化性關節炎，可以坐在椅子上，將要訓練的腳伸直離開椅面，腳板背屈往上勾，再用腳畫圓15次（如下圖一），可自行增減，但是要讓大腿前方的股四頭肌覺得酸酸的才有效。平常如果較少運動，筋也會比較緊，可以先做背部、髖、膝還有踝關節的伸展，再來做深蹲比較安全，也降低受傷的機會。
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圖一
如果一開始肌力不足或平衡不佳，也可以先從靠牆蹲開始，站在牆壁前約大腿長度的距離，背靠著牆，向下蹲至大腿平行地板（如下圖二）。或是深蹲時放椅子在屁股後面作輔助，一方面作為姿勢的引導：臀部向下、髖關節先啟動；一方面如果不小心往後倒，可作為安全措施。
圖二
筆記！深蹲７個注意事項
深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些，膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右。
1.雙腳與肩同寬，腳尖朝前或微向外開，腳底踩穩。
2.核心收好穩定脊椎，脊椎保持中立。
3.臀部往後坐。
4.注意膝蓋朝向第二腳趾頭，不內夾，否則容易傷到內側副韌帶。
5.下蹲到大腿與地面平行。
6.應避免重心過度向前、膝蓋超過腳尖太多，這樣會使得壓力集中在膝蓋。
7.一次蹲下去3～5秒，一組做個10～15次，一天兩到三組。
◎ 撰文／許承嵐（超越復健診所主治醫師、好心肝門診中心及台大醫院復健科兼任主治醫師）
◎ 本文摘自／全民健康基金會《好健康》雜誌第50期
◎ 圖片來源／《好健康》雜誌‧達志影像/shutterstock提供
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