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醫療

深蹲有什麼好處?退化性關節炎怎麼運動?台大醫師教你

  • 朱育嫻 整理
  • 2019/12/31 14:30
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  • 在網路上搜尋「深蹲」,許多文章推崇這是個簡單又有許多好處的動作,形成一股健身潮流,然而,蹲這個姿勢不是很傷膝蓋嗎?究竟怎麼蹲才不會傷膝蓋?

    延伸閱讀:鍛鍊下半身、改善腰痠背痛 「4款深蹲」訓練菜單全在這!

     

    深蹲有什麼好處?退化性關節炎怎麼運動?台大醫師教你

    示意圖/TVBS

     

    蹲姿時 膝關節承受8倍體重壓力

    蹲這個動作就是膝關節彎曲,而膝關節彎曲的角度會影響關節內的壓力,包含股骨脛骨和髕骨股骨接觸面的壓力都會增加。根據過去力學的研究,走路時膝關節會承受1~2倍體重壓力;爬樓梯會承受3~4倍體重壓力;蹲跪則膝關節會承受8倍體重壓力;而髕股關節則是在膝蓋彎曲60~90度時,壓力達到最大。這也是一般所謂蹲會傷膝蓋的原因,長時間的膝蓋彎曲、過高壓力下,是有可能造成關節間的軟骨磨損或退化,所以會建議減少長時間的蹲、跪姿,例如:跪著擦地板的習慣。

     

    在日常生活中很多動作,例如從坐到站、蹲下去綁鞋帶等,都需要彎曲膝蓋,不會因為膝蓋壓力增加個幾秒鐘就會受傷。在膝蓋沒有受傷疼痛的情況下,適度給膝關節壓力,可以訓練膝關節周邊的組織、強化膝關節穩定度,避免將來膝蓋退化或受傷。

     

    一旦因為過度頻繁採蹲姿而傷膝蓋,受傷的部位可能包括關節軟骨和肌腱、韌帶等。因為膝蓋在彎曲時,膝關節內的關節軟骨、半月板壓力會增加,長期不當使用、沒有足夠休息和復原的情況下,會造成關節軟骨磨損和退化;此外,膝關節的構造除了關節軟骨之外,還有前後十字韌帶、內外側副韌帶、橫跨關節的許多肌腱等,在蹲的過程中,其實這些構造都會受力,因此,如果姿勢錯誤或過度使用,除了關節軟骨,上述韌帶、肌腱都有可能受傷。

    延伸閱讀:「腰痛」可以穿護腰?用錯小心肌肉萎縮!

     

    深蹲到底有什麼好處?

    近年來健身界很流行深蹲,這個動作有哪些優點?又該注意什麼?深蹲並不是只有膝蓋彎曲而已,深蹲會使用到整個核心肌群,包括下背、臀肌到大腿股四頭肌、腿後肌群、以及小腿肌群,跨過整個髖、膝、踝關節,還牽涉到下肢的肌肉神經控制、協調和平衡能力。所以在正確的訓練下,是可以增加核心肌群和下肢肌力及穩定度。深蹲不需要器材,沒有場地的限制,隨時隨地都可以訓練。

     

    深蹲是比較複合式的運動,自己做很容易姿勢錯誤而產生疼痛,因為深蹲姿勢錯誤而來門診求診的情況也屢見不鮮,如有不適請先停止深蹲,建議尋求專業人士如教練、物理治療師或醫師的指導下進行。

     

    如果本身髖關節、膝關節和腳踝的活動度有限制,或原本就有疼痛,可能不適合深蹲,建議可以從單一關節的訓練開始,比較不容易受傷。例如若有退化性關節炎,可以坐在椅子上,將要訓練的腳伸直離開椅面,腳板背屈往上勾,再用腳畫圓15次(如下圖一),可自行增減,但是要讓大腿前方的股四頭肌覺得酸酸的才有效。平常如果較少運動,筋也會比較緊,可以先做背部、髖、膝還有踝關節的伸展,再來做深蹲比較安全,也降低受傷的機會。

    延伸閱讀:女星梁佑南不到50歲,就得退化性關節炎!醫:多做這種運動搶救

     

    深蹲有什麼好處?退化性關節炎怎麼運動?台大醫師教你

    圖一

     

    如果一開始肌力不足或平衡不佳,也可以先從靠牆蹲開始,站在牆壁前約大腿長度的距離,背靠著牆,向下蹲至大腿平行地板(如下圖二)。或是深蹲時放椅子在屁股後面作輔助,一方面作為姿勢的引導:臀部向下、髖關節先啟動;一方面如果不小心往後倒,可作為安全措施。

     

    深蹲有什麼好處?退化性關節炎怎麼運動?台大醫師教你

    圖二

     

    筆記!深蹲7個注意事項

    深蹲是指蹲至大腿與地板平行甚至更低一些,膝蓋彎曲角度大約會到達120度左右。

    1.雙腳與肩同寬,腳尖朝前或微向外開,腳底踩穩。

    2.核心收好穩定脊椎,脊椎保持中立。

    3.臀部往後坐。

    4.注意膝蓋朝向第二腳趾頭,不內夾,否則容易傷到內側副韌帶。

    5.下蹲到大腿與地面平行。

    6.應避免重心過度向前、膝蓋超過腳尖太多,這樣會使得壓力集中在膝蓋。

    7.一次蹲下去3~5秒,一組做個10~15次,一天兩到三組。

     

    深蹲有什麼好處?退化性關節炎怎麼運動?台大醫師教你

     

    ◎ 撰文/許承嵐(超越復健診所主治醫師、好心肝門診中心及台大醫院復健科兼任主治醫師)

    ◎ 本文摘自/全民健康基金會《好健康》雜誌第50期

    ◎ 圖片來源/《好健康》雜誌‧達志影像/shutterstock提供

     

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