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3個動作保養關節!骨科名醫教你逆轉膝關節退化,不擔心膝蓋痛

  • 朱育嫻 報導
  • 2020/10/14 19:03
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  • 入秋天涼加上偶爾下雨,對於有關節炎的民眾來說,可能正是開始不舒服的時候,尤其有些長輩的膝蓋就出現卡卡的感覺。平時可以做什麼保養膝蓋,逆轉關節退化?就讓骨科醫師告訴你。

    延伸閱讀:醫警告:最傷膝蓋的3種走路方式!不僅膝蓋壽命變短,還會駝背、小腹凸

     

    3個動作保養關節!骨科名醫教你逆轉膝關節退化,不擔心膝蓋痛

    示意圖/TVBS

     

    保養關節這樣做!一天做200~500

    三軍總醫院骨科醫師花世源表示,人類下肢最主要的功能,就是膝關節的彎曲與伸展,膝關節要承受巨大的力量,所以「蹲、坐、起」的動作,決定你的下肢功能。花世源建議,平時可以做以下3種動作保養膝蓋。

     

    1.掛沙袋抬腳

    準備一個板凳(約15公分)放在要坐的椅子前面,前伸約15~20公分,再準備一個5公斤的米袋。

    動作開始:將米袋放在小腿腳背上方,雙腳往上舉,再往下,重複動作,一天做200~500下,不用一次做完,可以分時段做。此動作可以伸展股四頭肌。

    3個動作保養關節!骨科名醫教你逆轉膝關節退化,不擔心膝蓋痛

    延伸閱讀:小腿肚是「第2顆心臟」!按摩法圖解,讓血循變好,遠離心臟病、高血壓、失眠

     

    2.勾腳底板運動

    準備2包2公斤的米袋。

    動作開始:將米袋分別掛在兩隻腳的腳尖;接著雙腿上抬停留3秒,再放下休息,再把腳抬起停留3秒;如此重複動作,此動作可訓練耐力。一天做200~500下,不用一次做完,可以分時段做。

    3個動作保養關節!骨科名醫教你逆轉膝關節退化,不擔心膝蓋痛

     

    3.深坐運動

    找一個小凳子坐著。先將雙手緊壓著膝蓋,頭往前傾,然後下臀抬高起身,手放鬆;再雙手緊壓膝蓋,頭往前低、膝蓋往外推,屁股坐回凳子上。如此重複動作200~500次,不用一次做完,一天可以分時段做。此動作在訓練髂腰肌和後腿肌。

    3個動作保養關節!骨科名醫教你逆轉膝關節退化,不擔心膝蓋痛

    3個動作保養關節!骨科名醫教你逆轉膝關節退化,不擔心膝蓋痛

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    延伸閱讀:走路也能保養膝蓋!「1種走路方式」讓膝蓋年輕,還能減重、強心肺

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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