3個動作保養關節！骨科名醫教你逆轉膝關節退化，不擔心膝蓋痛

入秋天涼加上偶爾下雨，對於有關節炎的民眾來說，可能正是開始不舒服的時候，尤其有些長輩的膝蓋就出現卡卡的感覺。平時可以做什麼保養膝蓋，逆轉關節退化？就讓骨科醫師告訴你。

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保養關節這樣做！一天做200～500下

三軍總醫院骨科醫師花世源表示，人類下肢最主要的功能，就是膝關節的彎曲與伸展，膝關節要承受巨大的力量，所以「蹲、坐、起」的動作，決定你的下肢功能。花世源建議，平時可以做以下3種動作保養膝蓋。

1.掛沙袋抬腳

準備一個板凳（約15公分）放在要坐的椅子前面，前伸約15～20公分，再準備一個5公斤的米袋。

動作開始：將米袋放在小腿腳背上方，雙腳往上舉，再往下，重複動作，一天做200～500下，不用一次做完，可以分時段做。此動作可以伸展股四頭肌。

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2.勾腳底板運動

準備2包2公斤的米袋。

動作開始：將米袋分別掛在兩隻腳的腳尖；接著雙腿上抬停留3秒，再放下休息，再把腳抬起停留3秒；如此重複動作，此動作可訓練耐力。一天做200～500下，不用一次做完，可以分時段做。

3.深坐運動

找一個小凳子坐著。先將雙手緊壓著膝蓋，頭往前傾，然後下臀抬高起身，手放鬆；再雙手緊壓膝蓋，頭往前低、膝蓋往外推，屁股坐回凳子上。如此重複動作200～500次，不用一次做完，一天可以分時段做。此動作在訓練髂腰肌和後腿肌。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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